Łosoś jest jedną z najbardziej lubianych przez nas ryb. Smak, brak „rybiego” zapachu, a także możliwość przygotowania go na milion różnych sposobów sprawia, że chętnie po niego sięgamy. Jest jak celebryta, z jednej strony wzbudza zachwyt, a z drugiej kontrowersje. Poszukiwanie dobrej jakości łososia, najlepiej dzikiego, jest niestety niezwykle trudne, a jego cena sprawia, że łatwiej sięgnąć nam po tego z hodowli.  

Więc jak to jest z tymi rybami?

Ryby powinny stanowić nieodłączny element diety każdego z nas. W celu profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych należy spożywać ryby 2 razy na tydzień, w tym także ryby tłuste, takie jak omawiany łosoś, makrela, śledź czy węgorz. Duży nacisk na ich spożycie kładą dieta śródziemnomorska i dieta DASH, które zostały po raz kolejny uznane za jedne z najlepszych diet świata w rankingu diet z 2019 roku. Co takiego jest w rybach, że warto je jeść? Tak naprawdę każdy z nas doskonale wie, że ryby to bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3 (kwasy eikozapentaenowego EPA i dokozaheksaenowego DHA), których odpowiednia podaż korzystnie oddziałuje na nasze zdrowie na wielu płaszczyznach. Dodatkowo ryby są źródłem pełnowartościowego białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminy D oraz wielu składników mineralnych, np. jodu, selenu i wapnia. Przykładem są całe ryby w puszkach, które obfitują w wapń, np. sardynki (ok. 330mg/100g). 

Co z tym Omega-3?

Tak naprawdę każda ryba charakteryzuje się inna zawartością kwasów tłuszczowych EPA i DHA, co jest dość logiczne. Która z nich więc ma go najwięcej? Według badań wykonanych przez Morski Instytut rybacki w Gdyni najbardziej zasobne są łosoś bałtycki (3043 mg/100g fileta), pstrąg (1804 mg/100g fileta) oraz śledź (941 mg /100g fileta). Ponadto łosoś wędzony, zarówno bałtycki jak i norweski, są bogatym źródłem wyżej wymeionych kwasów (jedynie makrela i szprot wędzony osiągają lepsze wyniki).  Warto pamiętać, iż tak naprawdę zawartość EPA i DHA jest zmienna w zależności od wielu czynników, m.in. miejsca połowu czy podgatunku ryb. Dlatego warto wprowadzić różnorodność w ich spożyciu, aby w jak najlepszy sposób wykorzystać ich dobroć! 

Jeść czy nie jeść?

Mimo wielu kontrowersji uważam, że ryby powinny koniecznie znaleźć się w naszym jadłospisie. To, które z nich wybierzemy jest już kwestią indywidualną. Podobnie jak sposób ich przyrządzenia. Wielu naukowców podkreśla, iż obawy przed spożyciem razem z rybami m.in. związków metylortęci są zasadne, natomiast korzyści przewyższają szkody. Warto wiedzieć, iż najwięcej związków rtęci zawierają te ryby, które są najwyżej łańcucha pokarmowego, m.in. rekin, szczupak czy tuńczyk. Dodatkowo należy pamiętać, iż kwasy omega -3 łatwo ulegają degradacji, a sposób przygotowania ryb może w sposób znaczący wpłynąć na ich zawartość. Najlepiej byłoby jeść rybę w sposób surowy, aby dostarczyć maksymalne ilości EPA i DHA. Jednak nie każdy lubi sushi z dodatkiem surowej ryby, ze względu na możliwość różnych zatruć związanych z jej spożyciem. Każda obróbka termiczna wpłynie na obniżenie poziomu kwasów tłuszczowych omega-3, gdyż bardzo szybko ulegają degradacji. Największa utrata zachodzi podczas smażenia, grillowania czy frytowania. Najlepiej jest wybierać gotowanie i pieczenie w niskich temperaturach czy na parze. Ponadto zawsze możemy wzbogacić potrawę rybną przez dodatek produktów bogatych w omega-3, np. oliwy z oliwek, oleju lnianego, siemienia lnianego (najlepiej na zimno). Sałatka z łososiem z dodatkiem sosu na bazie oliwy czy oleju lnianego będzie doskonałym wyborem.  Jednak nie możemy dać się zwariować i jeśli lubicie pieczoną rybę lub od czasu do czasu usmażycie ją na oleju rzepakowym, oliwie bez dodatku panierki nic się nie stanie. Najważniejsze, aby ryby spożywać. 

 

A teraz czas na króla posta – tagliatelle z łososia w sosie szpinakowo-jogurtowym 

Składniki (2 porcje):

  •  łosoś świeży (bez skóry)
  •  makaron tagliatelle (można dodać makaron pełnoziarnisty, żytni lub inny)
  •  paczka szpinaku mrożonego w liściach
  •  2 -3 łyżki serka śmietankowego 
  •  2 łyżki jogurtu greckiego 
  •  przyprawy: czosnek, sól, pieprz, papryka 

Przygotowanie:

Łososia umyć, odciąć płat skóry i doprawić wedle uznania. Następnie pokroić na większą kostkę i upiec  w piekarniku lub podsmażyć na niewielkiej ilości oleju. Na drugiej patelni rozmrozić szpinak, dodać czosnek, sól, pieprzy i paprykę chilli. Wymieszać z jogurtem, serkiem smietankowym, a na koniec dodać kawałki łososia. Całość wymieszać z makaronem ugotowanym al dente. Można dodać pomidorki koktajlowe, ser mozzarella lub parmezan. 

Bibliogarfia

Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E. Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, Med Rodz 2015; 3(18): 137-143

Cheung LK., Tomita H., Takemori T. Mechanisms of docosahexaenoic and Eicosapentaenoic Acid Loss from Pacific Saury and Coparison of Their Retention Rates after Various Cooking Methods. J Food Sci. 2016; 81(8): 1899-907

https://mir.gdynia.pl/wartosc-odzywcza-ryb-i-przetworow-rybnych/

Mania M., Wojciechowska – Mazurek M., Starska K. i in., Ryby i owoce morza jako źródła narażenia człowieka na metylortęć. Rocz Panstw Zakl Hig 2012; 63(3): 257-264

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/ranking-diet-2019—–trzy-krolowe

https://ncez.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-krazenia/znaczenie-ryb-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowy