Insulinooporność a jadłospis. Co wybierać, a czego unikać w swojej diecie ? Takie pytanie zadaje sobie pewnie wielu z Was, a ja postaram się na nie odpowiedzieć tak, abyście już bez wahania wiedzieli, co wkładać do koszyka w sklepie, a jakie alejki lepiej omijać. Najważniejsze jest to, aby pamiętać, że dieta z niskim indeksem glikemicznym nie musi być trudna i monotonna. Pokażę Ci, jak wiele jest produktów dobrych, których nie musisz się bać w swojej codziennej diecie.
Spis treści
Insulinooporność – czy muszę wyrzucić większość produktów z jadłospisu?
Jakie produkty powinny się znaleźć w mojej diecie?
Jak czytać etykiety i wybierać mądrze?
Czy jadłospis przy insulinooporności musi być nudny? Jak wiele produktów muszę wyrzucić ze swojego dotychczasowego menu?
Codzienny jadłospis przy insulinooporności wcale nie jest nudny, a tym bardziej bardzo wymagający w realizacji. Choć wielu z Was szuka w Internecie rozmaitych diet, które pozwolą uporać się ze skokami cukru czy wahaniami insuliny, tak naprawdę wystarczy kilka modyfikacji dotychczasowego żywienia, aby Twoje wyniki się poprawiły. Okazuje się, że dieta z niskim indeksem glikemicznym, która jest najczęściej wprowadzaną terapią dietetyczną, to w rzeczywistości zdrowa dieta, którą powinien stosować każdy człowiek, bez względu na to czy cierpi na insulinooporność czy nie. Oczywiście warto zaznaczyć w tym momencie, że każdy przypadek jest inny i wymagający trochę innego podejścia czy zastosowania różnych metod dietetycznych, ale dla wielu z was, szczególnie w początkowych etapach insulinooporności, niewielkie modyfikacje mogą pomóc w znacznym stopniu.
Tak jak wspominałam w poprzednim wpisie o diecie dla insulinoopornych, najbardziej polecanymi rozwiązaniami są m.in. dieta DASH czy śródziemnomorska, które są także polecane przez dietetyków dla zdrowego człowieka. Dlaczego? Otóż bazują na zdrowych produktach spożywczych, a także mają niski indeks glikemiczny, co jest istotne nie tylko przy insulinooporności. Można więc stwierdzić, że ten wpis na blogu jest skierowany do wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie i dowiedzieć się, jak zmienić swoje żywienie, aby polepszyć swój stan zdrowia!
Insulinooporność a produkty spożywcze w jadłospisie. Co wybierać, a czego unikać?
Zapewne podczas pierwszych zakupów po rozpoznaniu insulinooporności nie za bardzo wiedziałeś, co włożyć do koszyka i jadłospisu, jakie produkty będą dla Ciebie dobre, a jakie spowodują, że poczujesz się gorzej. Z czasem, po obserwowaniu reakcji swojego organizmu, coś zaczęło się rozjaśniać i z coraz większą świadomością robiłeś codzienne zakupy. Chciałabym zrobić krótki poradnik dla tych z Was, którzy jeszcze takiej wiedzy nie posiadają, a chcą rozpocząć walkę o swoje zdrowie. Taka mini mapa produktów spożywczych, która ułatwi poszukiwanie w markecie.
Mięso
W zasadzie mogę tu powiedzieć, że nie ma większych ograniczeń dotyczących tej grupy produktów spożywczych. Ze względu na to, że nie zawierają węglowodanów (mowa o czystym mięsie, bo w wędlinach może być wszystko ;)) nie mają znacznego wpływu na indeks glikemiczny, a w posiłku z węglowodanami ich dodatek go obniży. Dla swojego własnego zdrowia warto jednak sięgać po chudy drób, najlepiej indyka albo kurczaka z wolnego chowu i od czas do czasu po mięso czerwone, czyli wołowinę i wieprzowinę. Jeśli przepadasz za cielęciną, królikiem czy dziczyzną to nie ma większego problemu ze spożyciem takiego mięsa raz na jakiś czas. Warto w tym miejscu podkreślić udowodniony wpływ nadmiernej konsumpcji czerwonego, szczególnie przetworzonego mięsa, na rozwój nowotworów jelita grubego. Jeśli chodzi o sposób przygotowania to nie ma on większego znaczenia. Warto jednak korzystać z pieczenia w piekarniku, grillowania bez tłuszczu lub gotowania na parze.
Z doświadczenia wiem, że oprócz mięsa większość z moich pacjentów uwielbia wędliny. Cieszę się ogromnie, że w ogólnodostępnych dyskontach pojawiają się dobre jakościowo wędliny i choć są droższe, to o wiele smaczniejsze. Są to między innymi linie Pikok Pure oraz Głodniaki dla dzieci. Najlepszym wyborem byłoby pieczenie wędlin samemu, jednak zdaję sobie sprawę, że nie wszyscy mają na to czas i ochotę. Dlatego najważniejsze jest czytanie etykiet i składów. Wybieraj wędliny chude, drobiowe i z krótkim składem. Unikaj natomiast tych mocno przetworzonych – boczku, parówek, konserw itp.. Zazwyczaj zawierają w sobie dużo zbędnych i szkodliwych dla zdrowia składników, np. azotanów oraz ulepszaczy smaku. Zaufaj mi, że po wypróbowaniu dobrej jakościowo wędliny lub upieczonej samemu nigdy więcej nie włożyć do koszyka pierwszego lepszego opakowania z plastrami pięknie wyglądającej szynki.
Ryby
Są niezwykle ważne w diecie każdego człowieka. Dużo mówi się o zanieczyszczeniach ryb, np. łososia czy tuńczyka, aczkolwiek trzeba pamiętać, że zawierają one cenne dla nas kwasy tłuszczowe omega-3 , jod oraz są bardzo dobrym źródłem białka. Jakie ryby wybierać ? Najlepiej, aby przynajmniej raz w tygodniu pojawiła się ryba tłusta, która jest bogata w składniki odżywcze. Warto pamiętać, że młode ryby mają zdecydowanie mniej metali ciężkich, co ma związek z krótszym okresem przebywania w wodzie, a zdrowsze będą też te z certyfikowanych hodowli czy dużych zbiorników wodnych. Warto do swojej diety włączyć łososia (najlepiej dzikiego), pstrąga, makrele, dorsza, halibuta czy okonie. Tuńczyka spożywaj raz na jakiś czas – zazwyczaj występuje on w puszkach i gromadzi znaczne ilości metali ciężkich. Jeśli preferujesz wędzone ryby wybieraj te wędzone na zimno (mają mniej szkodliwych substancji), a kupując ryby w puszkach zwracaj uwagę czy nie mają w składzie cukru!
Mąka
Zaczniemy od mąki, bo jest powszechnie stosowana i zawsze jest z nią problem. Pocieszające jest to, że na sklepowych półkach znajdziemy coraz więcej zdrowych zamienników mąki pszennej w zdecydowanie przystępniejszej cenie niż jeszcze kilka lat temu. Jakiej mąki używać w diecie dla insulinoopornych? Najlepsze będą mąki pszenne o typie minimum 1850, a także mąka gryczana, orkiszowa, żytnia typu 2000 oraz mąki mniej spotykane , np. mąka migdałowa, sojowa, z ciecierzycy. Jak widzicie jest wiele alternatyw, które będą dla Was dobrym rozwiązaniem i pozwolą cieszyć się dawnymi przysmakami, np. naleśnikami bez obawy o nagły wzrost poziomu glukozy we krwi. Na początku potrawy przyrządzone z użyciem takiej mąki mogą być inne w smaku, niekoniecznie przypadające Wam do gustu. Ja miałam tak z mąką żytnią, ale po kilku próbach naprawdę mi zasmakowała i nie przeszkadza w potrawach. Podobnie mąka pszenna pełnoziarnista o wysokim typie. Jeśli jesteś początkujący w diecie zacznij właśnie od niej – będzie najmniej odczuwalna, podobnie orkiszowa.
Pieczywo
Temat rzeka. Ile osób tyle opinii, a co najważniejsze nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Pieczywo powinno być wypiekane z dozwolonych mąk, co w większości przypadków jest trudne do weryfikacji. Kupując pieczywo w osiedlowej piekarni rzadko kiedy mamy pewność, co tak naprawdę w nim jest. Podobnie chleby niepakowane w marketach. Czysta loteria! Najlepszym wyborem będzie pieczywo żytnie pełnoziarniste, razowe na zakwasie, pieczywa na bazie nasion, czyli z dodatkiem słonecznika, pestek dyni, nasion chia czy siemienia lnianego. Problem pojawia się wówczas, gdy posiadasz problemy z przewodem pokarmowym, np. refluks. Zarzucenie na śniadanie kanapek na pieczywie żytnim pełnoziarnistym albo razowym na zakwasie może skończyć się nieprzyjemnościami przez cały dzień. Wtedy lepszą opcją okazują się chleby lżejsze, np. chleb graham. Dobrym sposobem na dobry chleb jest jego samodzielne wypiekanie – wtedy jesteś pewny co w nim jest. Ostatnio przekonałam się, że pieczywo opisane jako te z niskim IG miało jako pierwszą mąkę pszenną, a dopiero na końcu składu znalazła się mąka pełnoziarnista. Dlatego poruszę dziś także temat czytania etykiet 😉
Makarony, kasze, ryż, płatki
Jest to ogromna grupa produktów spożywczych, która stanowi bazę naszego żywienia. Po rozpoznaniu insulinooporności na pewno obawiałeś się, że już nigdy nie zjesz spaghetti, chińszczyzny czy owsianki. Na pewno wiesz, że to nieprawda, a wystarczą tylko modyfikacje produktów, aby takie dania mogły się znaleźć w Twoim jadłospisie. Oczywiście kluczem do sukcesu jest wybór produktów pełnoziarnistych, które zawierają cenny błonnik, który przyczynia się także do zmniejszenia IG.
Makarony wybieraj pełnoziarniste – różnorodność kształtów pozwala na wykonanie praktycznie każdego dania, w zdrowszej i odpowiedniej dla Ciebie wersji. Makarony z mąki pełnoziarnistej lub innych dozwolonych, albo coraz popularniejsze makarony z roślin strączkowych, np. makaron z ciecierzycy to doskonały wybór i dobre źródło węglowodanów! Musisz pamiętać tylko o tym, aby gotować je al dente. Rozgotowanie makaronu spowoduje znaczny wzrost jego indeksu glikemicznego, a Ty zaraz znowu poczujesz się głodny.
Ryż i kasza
Tu są dopiero możliwości! Tak naprawdę więcej tych produktów jest dozwolonych niż zabronionych. W obu przypadkach najważniejsze jest to, aby gotować je al dente i nigdy nie rozgotować. Ryż dziki, brązowy, basmati czy ryż czerwony są jak najbardziej ok. Unikaj natomiast ryżu białego, parabolicznego i jaśminowego. Jeśli chodzi o kasze to najlepszym wyborem będzie kasza gryczana, bulgur, komosa ryżowa, kasza orkiszowa. W przypadku drobnych kasz, np. manny czy jaglanej najważniejsze jest odpowiednie zbilansowanie. Mogą się one pojawiać raz na jakiś czas, ale tu ważne jest takie skomponowanie posiłku, aby obniżyć jej indeks. Połącz je ze źródłem białka i tłuszczu – dodaj mięso, rybę, jogurt oraz orzechy, olej czy nasiona. To wszystko sprawi, że takie kasze nie będą aż takie straszne! Jeśli chodzi o płatki mogą być owsiane i lepszym wyborem będą górskie niż błyskawiczne.
Nasiona i orzechy
Ta grupa jest jak najbardziej na plus dla osób z insulinoopornością. Świetny dodatek do dań, szczególnie tych, gdzie chcemy zmniejszyć indeks glikemiczny. Korzystaj z różnorodnych orzechów – brazylijskich, nerkowca, pini, włoskich, laskowych czy migdałow – to doskonałe źródła wielu składników odżywczych oraz dobrego tłuszczu. Uważaj jednak na ich kaloryczność – są bardzo podstępne, w niewielkiej ilości mają dużo kalorii. A przyznaj ile razy zdarzyło Ci się zjeść całą paczkę orzechów przy telewizorze ? Dla bezpieczeństwa zważ je przed jedzeniem – w ciągu dnia zjedz ich ok. 20-30g. Do sałatek dodawaj np. nasiona słonecznika czy pestki dyni, a do koktajli siemię lniane, nasiona chia czy sezam. Samo zdrowie!
Warzywa
Jedz je głównie w formie surowej – dzięki temu zachowasz nie tylko niższy indeks glikemiczny, ale także większą ilość witamin i składników mineralnych. Pamiętaj, że obróbka termiczna wiąże się ze znacznymi stratami wielu witamin, a tego nie chcemy. Więc to co możemy zjeść w formie surowej, niech zostanie tak przez nas zjedzone. Wybieraj warzywa, które mają niski i średni indeks glikemiczny. Ale nie bój się buraka, dyni czy marchewki – mają w sobie dużo zdrowia i powinny znaleźć się w naszej diecie, a także diecie osób z insulinoopornością. O tym, jak zbilansować taki posiłek pisałam w poście o indeksie glikemicznym. Jeśli do kawałka mięsa, odpowiedniej kaszy dodasz buraka, dynię lub surówkę z marchewki nic się nie stanie. No chyba, że zjesz kilogram takich produktów od razu. Wtedy moglibyśmy podyskutować 😉 Czego zatem unikać? Rozgotowanych warzyw, m.in. ziemniaków – lepiej ugotuj je w wodzie, a następnie ochłódź w lodówce. Lepiej z dala trzymać się od warzyw konserwowych, które mogą mieć w składzie cukier. Zupy krem? Raz na jakiś czas jestem na tak! Dodaj do niej tylko oliwę, może jakiś mix pestek albo jogurt grecki do zabielenia.
Owoce
Chyba najbardziej kontrowersyjna grupa spożywcza w diecie osób z insulinoopornością! Jeść czy nie jeść oto jest pytanie! Mam jednak dla Was dobrą wiadomość – jeść jak najbardziej, ale z głową. Szczególnie polecane są owoce jagodowe, czyli maliny, truskawki, borówki czy jagody, które są bardzo bogate w antyoksydanty. Staraj się wybierać mniej dojrzałe produkty, ponieważ im bardziej dojrzały tym więcej ma cukru. Oprócz owoców jagodowych do swojej diety możesz wpisać kiwi, papaje, morele, jeżyny, granat czy grejpfrut. Wybieraj te owoce, które mają niski i średni indeks glikemiczny. Ale jeśli masz ochotę raz na jakiś czas zjeść banana – nie ma problemu! Wystarczy, że dodasz żródło białka i tłuszczu, który obniży indeks glikemiczny. Pamiętaj, że najważniejsze jest zbilansowanie posiłku! Nigdy nie jedz owocu pomiędzy posiłkami jako przekąska, a w posiłkach spożywaj go z jogurtem i orzechami. Możesz dodać także nasiona słonecznika, nasiona chia, siemię lniane itd. Możesz także owoc spożyć po obiedzie, który dzięki zawartości mięsa czy na przykład kaszy obniży indeks glikemiczny owocu.
Tłuszcze
Nie ma tu ograniczeń, oprócz tych kalorycznych. Używaj rozsądne ilości oleju rzepakowego, dobrej jakościowo oliwy z oliwek, oleju lnianego. Do dań smażonych staraj się używać oleju rzepakowego czy oliwy – ewentualnie masła klarowanego. Jeśli chodzi o sosu sałatkowe to oprócz oliwy z oliwek masz do wyboru szeroką gamę tłuszczów, np. olej lniany, który jest bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3.
Nabiał
Moje zdanie jest takie, że jeśli nie macie nietolerancji laktozy nie ma sensu z niego rezygnować. W szczególności z produktów zawierających ważne dla nas bakterie probiotyczne, np. jogurt, kefir czy maślanka. Wystrzegaj się natomiast słodzonych jogurtów, shake’ów owocowych gotowych oraz produktów mlecznych o podejrzanym składzie. Jeśli lubisz to do swojej diety możesz spokojnie włączyć ser feta, ser mozzarella, pyszne halloumi, ser kozi czy sery twarde oraz twaróg. Nie wybieraj odtłuszczonych produktów, które przeszły znaczną obróbkę, aby miały napisane 0% tłuszczu. Lepiej weź 2% tłuszczu i ciesz się smakiem 😉 A co z kawą z mlekiem? Najlepiej nie pij jej między posiłkami, jeśli lubisz i nie wyobrażasz sobie bez niej życia – pij ją do posiłku. Jeśli nie tolerujesz nabiału wybieraj wersję bezlaktozową lub napoje roślinne, które są pyszną alternatywą, ale uwaga- większość z nich ma słabe składy – czytaj je uważnie.
Jaja
Temat jajek w diecie jest poruszany kilka razy w roku. Co chwila pojawiają się badania za lub przeciw spożywaniu jajek i w sumie można się pogubić. Dla własnego bezpieczeństwa spożywaj ich do 7 sztuk w tygodniu, a jeśli masz wysoki cholesterol to zmniejsz ich ilość do ok. 3-5. Jajka na miękko, twardo, shakshuka z dużą ilością warzyw, jajka w koszulce czy sadzone to dobry pomysł na śniadanie czy kolację – korzystaj z nich, ale nie przesadzaj z ich ilością. Pamiętaj, że na przykład omlety możesz robić na białkach i wychodzą równie pyszne!
Napoje
Do picia najlepsza będzie woda, a jeśli chcesz wzbogacić swoją dietę w składniki mineralne wybieraj te wysokozmineralizowane z określonym składnikiem, np. wapniem. Jeśli nie przepadasz za czystą wodą możesz dodać do niej cytrynę, miętę lub mrożone warzywa. Możesz także pić kawę czy herbatę bez cukru. Dobrym wyborem będzie herbata ziołowa czy morwa biała. Uważaj na herbaty owocowe, które mogą mieć w sobie kandyzowane owoce lub cukier.
Czy czytanie etykiet przy insulinooporności ma sens? Zobacz, co może się tam ukryć i jak je czytać! Mądrze decyduj o swoim jadłospisie!
Jeśli dobrnęliście do tego momentu to wiecie już, że w większości produktów kluczem jest dobry skład. Jak zatem czytać etykiety, aby nie popełnić błędu i nie kupić bubla? Oto kilka porad:
- Jeśli nie znasz jakiegoś produktu zawsze przeczytaj skład zanim wrzucisz go do koszyka
- Nie daj się nabrać na słowo „fit”, „light”, „z niskim IG”, „dla cukrzyca” póki nie przeczytasz składu – czasami można się zdziwić, co tak naprawdę skrywają w sobie te produkty. To tak, jak z przytoczonym wyżej pieczywem z niskim IG, gdzie na pierwszym miejscu królowała mąka pszenna, a niedaleko za nią był cukier. Czasami te produkty fit i light mają więcej cukru niż normalne.
- Kolejność na etykiecie nie jest przypadkowa – składniki na etykiecie są podane zgodnie z ich zawartością w produkcie, jeśli więc na pierwszych miejscach znajduje się np. cukier czy mąka pszenna zwykła to odłóż ten produkt na miejsce!
- Im krótszy skład tym lepiej – to główna zasada i najlepszym przykładem jest jogurt. Może zawierać mleko, białka mleka i żywe kultury bakterii. Ale po co w wielu z nich znajduje się mleko w proszku? Nie wiem i zawsze mnie to zastanawia, a najwięcej takich przypadków jest w jogurtach droższych i z dopiskiem light czy fit. Czasami cena nie daje odpowiedniej jakości. Wystarczy spojrzeć na jogurty owoce, dlaczego większość ma w sobie cukier na drugim miejscu a wsad owocowy prosi o pomstę do nieba? Nie wiem, być może koszty produkcji. Dlatego tak ważne, aby czytać składy i zobaczyć czy na pewno nie dodano czegoś, czego nie musi tam być 😉
- Nie bój się oznaczeń „E” – nie każde „E” jest szkodliwe! W niektórych przypadkach jest to, np. kurkumina, likopen ,agar, żelatyna czy czerwień buraczana. A to przecież nie ma w sobie nic złego. Istnieje wiele aplikacji, które pozwolą Ci szybko zobaczyć czy jakieś „E” jest dla Ciebie niebezpieczne.
Zwracaj uwagę na wartość odżywczą – nie daj się nabrać na niską kaloryczność! Zobacz na ilość w jakiej taka wartość jest i na to, ile waży np. jakiś batonik. O ile w 100g jakiegoś produktu wartości odżywcze są ok, to już w 400g – niekoniecznie. Szczególnie jest to ważne przy jogurtach pitnych czy napojach.
Najważniejsze jest to, żebyś wybieraj produkty świadomie i zgodnie z tymi krótkimi zaleceniami, które mam nadzieję pozwolą ugryźć Twoje zdrowie !
