Dieta przeciwzapalna – dieta cud?

Dieta przeciwzapalna - dieta cud?
0
(0)

Dieta przeciwzapalna stała się ostatnimi czasy bardzo popularna. Jeszcze nie tak dawno wiedziały o niej osoby zmagające się z chorobami mięśniowo-szkieletowymi, reumatoidalnym zapaleniem stawów, atopowym zapaleniem skóry czy łuszczycą. Obecnie ten plan żywienia stosują także osoby zmagające się z innymi schorzeniami, m.in. Hashimoto, endometrioza, a także zupełnie zdrowe. Dlaczego warto wprowadzić zasady tej diety i jakie mogą być jej pozytywne skutki – przeczytaj, aby dowiedzieć się więcej!

Spis treści:

Na czym polega?

Jakie są jej główne założenia

Pozytywne skutki zdrowotne

Czym tak naprawdę jest dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna została stworzona w celu zmniejszenia stanów zapalnych toczących się w naszym organizmie przy użyciu naturalnych, niefarmakologicznych składników. Jest to sposób odżywiania, który ma przede wszystkim wyciszyć „rozpalony organizm”. Każdy z nas wie, że stan zapalny jest czymś naturalnym i chroni nasz organizm np. przed wirusami, bakteriami, urazami, ale w przypadku, gdy staje się permanentny, zaczyna działać destrukcyjnie na nasz organizm. W takiej sytuacji może dochodzić do patologicznych zmian i rozwoju wielu schorzeń, m.in. chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeń psychicznych, chorób metabolicznych oraz nowotworów. Ma to związek ze zwiększeniem wydzielanie cytokin prozapalnych, takich jak: CRP, IL-6, TNF-alfa, które mogą prowadzić do patologicznych zmian.

Sposób żywienia opierający się na produktach przeciwzapalnych to właśnie dieta przeciwzapalna. Jest bogata w antyoksydanty oraz inne związki biologicznie czynne, które wspierają nasz układ odpornościowy i wyciszają stan zapalny. Zauważono, że dieta i jej składniki mają istotny wpływ na stan zapalny, a odpowiednia podaż składników przeciwzapalnych może go zmniejszać.

DII – indeks zapalności diety – co to znaczy?

Wskaźnik DII został stworzony dość niedawno właśnie z myślą oceny diety pacjenta pod względem jej potencjały zapalnego lub przeciwzapalnego. Produkty ocenia się na podstawie ich wpływu na biomarkery stanu zapalnego – mogą albo je zwiększać, zmniejszać lub nie wpływać na nie. Im wyższy wskaźnik DII, tym bardziej prozapalny jest dany produkt. Warto jednak w tym miejscu dodać, że współczynnik ten ma wiele ograniczeń i warto patrzeć na dietę całościowo. Jeśli nie do końca wiesz, jak to zrobić – pomogę Ci i przygotuję jadłospis z założeniami diety przeciwzapalnej.

Jak wyglądają główne założenia diety przeciwzapalnej?

Prawidłowa dieta przeciwzapalna to przede wszystkim zdrowa i różnorodna dieta. Odpowiednia podaż warzyw, owoców, a także składników mineralnych, antyoksydantów i dobrych tłuszczów może wiązać się ze zmniejszeniem markerów stanu zapalnego.

Poniżej znajdują się główne założenia, które warto wprowadzić do swojej diety i je zapamiętać:

  • Wprowadzenie do diety różnorodnych warzyw i owoców – tzw. tęcza na talerzu – jemy sezonowo, najlepiej regionalnie i wielokolorowo – najlepsze będą owoce i warzywa żółte, ciemnozielone, pomarańczowe oraz krzyżowe – największa ilość antoksyadantów,
  • Ograniczenie spożycia mięsa na rzecz ryb i roślin strączkowych – tłuste ryby morskie powinny pojawiać się 1-2/tydzień,
  • Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3 oraz dobrych tłuszczów, a ograniczenie do minimum nasyconych,
  • Dieta opierająca się na pełnych błonnika i witamin węglowodanach złożonych,
  • Stosowanie ziół i przypraw o potencjale przeciwutleniającym,
  • Dbałość o odpowiednie nawodnienie organizmu i odpoczynek – włącz do diety odpowiednią ilość wody mineralnej, a także zieloną herbatę czy w umiarkowanych ilościach czerwone wino,
  • Ogranicz ilość soli w diecie,
  • Unikanie diety zachodniej, tj. tłuszczów nasyconych, cukrów prostych, żywności wysokoprzetworzonej, żywności typu Fast Food oraz węglowodorów aromatycznych, które powstają wskutek grillowania bez tacek (spalanie wydzielonego tłuszczu) oraz wędzenia.

Dieta przeciwzapalna - infografika

Jakie produkty włączyć do codziennego menu?

Znamy już założenia wyciszającego stany zapalne planu żywieniowego. Warto teraz po krótce wspomnieć o konkretnych produktach, które powinny znaleźć się w naszych jadłospisach.

  • warzywa – czosnek, cebula, brokuły, kiełki brokuła, brukselka, kalafior, kapusta, szpinak, jarmuż, marchewka, dynia, batat, papryka, pomidory,
  • owoce – owoce leśne i jagodowe (bardzo polecane także w przypadku diety dla insulinoopornych), granat, ananas, aronia, owoce cytrusowe,
  • produkty pochodzenia zwierzęcego – tłuste ryby, pyłek kwiatowy,
  • białko roślinne – nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, fasola, ciecierzyca,
  • produkt zbożowe pełnoziarniste – kasze grube, pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste,
  • tłuszcze – oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, awokado, olej rzepakowy, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika,
  • przyprawy – imbir, cynamon, czarnuszka (+ olej z czarnuszki), gałka muszkatołowa, papryczki, rozmaryn, rumianek, kurkuma, goździki, szafran,
  • napoje – woda niegazowana, czerwone wino, zielona herbata,

Zalecenia specjalisty

Kiedy mamy już założenia i wiemy, jakie produkty powinny znaleźć się w naszej diecie, możemy zacząć myśleć o tworzeniu przepisów, które będą zawierały jak najwięcej dobrych produktów!
Możesz także skorzystać z jadłospisów diety śródziemnomorskiej, diety DASH lub wegetariańskiej – one także zawierają wszystkie założenia diety wyciszającej stany zapalne i wpływają korzystnie na nasze zdrowie. W szczególności dieta śródziemnomorska oceniania jest jako wzór – zawiera duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także omega-3, ogranicza spożycie mięsa, a promuje spożycie nasion roślin strączkowych, ryb, warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów.

Jak prawidłowo skomponować jadłospis diety przeciwzapalnej?

W jadłospisie diety przeciwzapalnej na śniadanie mogą pojawić się różnego rodzaju owsianki z jagodowymi owocami posypane orzechami i cynamonem albo pieczywo pełnoziarniste z awokado i warzywami, pastami warzywnymi, np. hummusem, pastą z soczewicy czy chudym nabiałem.

Drugie śniadanie czy podwieczorek mogą stanowić różnego rodzaju koktajle warzywno-owocowe z dodatkiem przypraw, sałatki z przeciwzapalnymi warzywami i pieczywem, kaszotto z warzywami i awokado, owoce z jogurtem i orzechami.

Obiad i kolacje – tu można szaleć do woli 😉 Najważniejsze, aby na Twoim talerzu znalazły się różnokolorowe warzywa i owoce, węglowodany złożone oraz białko ze źródeł roślinnych, a jeśli zwierzęcych to ryby czy drób. Może być to ryba lub pierś z kurczaka z kaszą i warzywami, makaron z cieciorką czy soczewicą, ryba pieczona ze szpinakiem i batatem – możliwości jest mnóstwo!
Nie musisz trzymać się wszystkich zaleceń od razu – możesz stopniowo zmieniać swoje żywienie i zwiększać potencjał przeciwzapalny swojej diety. Najłatwiej zacząć od przypraw, które dodatkowo korzystnie wpłyną na smak Twoich potraw oraz różnokolorowych warzyw. Nie bój się, eksperymentuj – ugryź zdrowie i odkryj nowy smak!

Pozytywne skutki diety

Dieta wyciszająca stany zapalne korzystnie wpływa na wiele schorzeń. Metaanaliza Shivappa i wsp. z 2018 roku wykazała, że stosowanie tej diety zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe i śmiertelność z ich powodu. Dowiedziono także, iż dieta zachodnia, czyli prozapalna, jest związana z wyższym ryzykiem i śmiertelnością chorób sercowo-naczyniowych.

Inna metaanaliza, która brała pod uwagę 11 badań, w tym łącznie prawie 102 tysiące osób, sugeruje, iż osoby będące na diecie prozapalnej miały większe prawdopodobieństwo depresji. Badacze zwracają uwagę, aby porady medyczne dla pacjentów zawierały edukację w kwestii przeciwzapalnego planu żywienia. Więc jeśli zmagasz się z takimi zaburzeniami, wypróbuj założenia tej diety.

Istnieją także badania, które wskazują, że stosowanie zasad diety przeciwzapalnej może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnego zgonu ze wszystkich przyczyn, a także nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych.

Z drugiej strony warto w tym momencie wspomnieć, że dieta o wysokim potencjale prozapalnym wiązała się w wielu badaniach m.in. z zaburzonymi funkcjami poznawczymi i pamięcią u osób starszych, osteoporozą, astmą, nowotworami, cukrzycą typu II i zespołem metabolicznym.

Wydaję mi się, że takie argumenty najlepiej przemówią do nas wszystkich, aby zadbać o swoje żywienie i włączyć korzystne dla naszego zdrowia produkty!

Podobała Ci się strona?

Wystaw nam ocenę!

Średnia 0 / 5. Liczba głosów: 0

Nikt jeszcze nie zagłosował. Bądź pierwszy!

Popularne wpisy