Insulinooporność a dieta. Co należy wiedzieć? Insulinoopornosć dotyka coraz większej liczby osób, a w szczególności kobiet. Badania pokazują, że ostatnie 30 lat to czas znacznego wzrostu zachorowalności i wykrywalności. Jeśli należysz do tej grupy, dopiero dowiedziałeś się o swoim schorzeniu i nie wiesz jak ugryźć dietę dla insulinoopornych to ten post jest właśnie dla Ciebie!
Spis treści
Insulinooporność – czym tak właściwie jest?
Polecane diety
Czym tak właściwie jest insulinooporność? Jakie jest jej znaczenie w kontekście zdrowej diety ?
Zanim przejdziemy do szczegółów dotyczących diety, warto wspomnieć, że insulinooporność nie jest chorobą, choć pewnie wielu z Was tak myślało. Jest stanem patologicznym, w którym dochodzi do nieprawidłowej reakcji tkanek docelowych na insulinę, a dokładnie do obniżonej ich wrażliwości. Można to przyrównać do klucza i zamka – mimo, że klucz pasuje do zamka drzwi się nie otwierają. W skrócie jeśli tkanka docelowa nie jest wrażliwa na insulinę, glukoza nie może wejść do środka komórki, a tym samym pozostaje w krwiobiegu. To skutkuje wysokim poziomem glukozy we krwi, a trzustka zaczyna wydzielać coraz większe ilości insuliny.
Takim sposobem tworzy się błędne koło, które może z czasem doprowadzić do „wycieńczenia” trzustki i rozwinięcia cukrzycy typu 2. To niezwykle ważne, bo wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że insulinooporność jest dla nas znakiem ostrzegawczym. Sugeruje się, że pojawia się na około 15 lat przed rozwinięciem cukrzycy, a więc te 15 lat możesz wykorzystać dobrze i źle 😉
Wyróżniamy 3 typy insulinooporności:
- przedreceptorową, która związana jest z nieprawidłową budową insuliny, obecnością przeciwciał wiążących insulinę lub obecnością hormonów o działaniu przeciwnym do insuliny. Krótko mówiąć winna jest insulina.
- receptorową, gdy receptory insulinowe działają niepoprawnie lub jest ich za mało. W tym przypadku winowajcą są receptory.
- postreceptorową, której przyczyny są związane z nieprawidłowymi procesami sygnalizacyjnym przyłączenia insuliny do receptora. Problem leży więc w samym transporcie.
Nasze odżywianie, styl życia, aktywność fizyczna oraz poziom stresu mogą zmniejszać lub zwiększać ryzyko pojawienia się i rozwoju insulinooporności. W przypadku diety nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych, szczególnie typu trans, cukrów prostych (tu słodycze, napoje słodzone) fruktozy i syropów glukozowo-fruktozowych, glutaminianu monosodowego, alkoholu może prowadzić do rozwoju IO. Tak samo szkodliwy może być niedobór kwasów jednonienasyconych, omega-3, antyoksydantów i polifenoli, witamin z grupy B, błonnika czy magnezu, cynku i chromu.
Dlatego niezwykle ważna jest odpowiednia dieta, włączenie aktywności fizycznej i redukcja stresu. Wszystko w Twoich rękach! A jak postaram się pomóc Ci z podstawowymi zagadnieniami dietetycznymi.
Podejrzewasz u siebie insulinooporność? Zobacz jakie są objawy!
Objawy insulinooporności mogą być naprawdę różne, a większość z was doświadczy tylko niektórych z nich. Nie są one bardzo dokuczliwe, więc część osób może je bagatelizować zwalając winę na przepracowanie, stres czy przemęczenie. Jakie są sygnały alarmowe, które powinny skłonić nas do wykonania badań w kierunku IO?
- Wzrost masy ciała, tzw. tycie z powietrza szczególnie w okolicy brzucha
- Przewlekłe zmęczenie, problemy z koncentracją
- Senność po posiłkach
- Złe samopoczucie w szczególności po posiłkach z dużą zawartością węglowodanów
- Bóle głowy, niepokój
- Problemy z miesiączkowaniem (kobiety z PCOS mają wysokie ryzyko rozwoju insulinooporności)
- Niepohamowana ochota na słodycze, szczególnie po posiłku
- Rogowacenie ciemne, które pojawia się głównie pod pachami i w okolicy karku
- Jeśli w rodzinie masz osobę z rozpoznaną cukrzyca typu 2 – jesteś w grupie ryzyka i warto przyjrzeć się objawom i badać się regularnie
Jeśli dotyczą Cię powyższe objawy warto wykonać badania w kierunku insulinooporności. Skontaktuj się ze swoim lekarzem i poproś o potrzebne badania. Pamiętaj, że Twoje zdrowie leży w Twoich rękach!
Insulinooporność a dieta: gotowa czy spersonalizowana?
Po krótkim wstępnie przejdźmy do najważniejszej części, a mianowicie diety w insulinooporności. Na pewno od razu przychodzi Ci do głowy dieta z niskim indeksem glikemicznym i bardzo dobrze. O tym, czym jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny oraz o tym, co wpływa na jego wzrost lub spadek możesz przeczytać w moim poprzednim wpisie dotyczącym diety o niskim indeksie glikemicznym.
Dziś chciałabym się skupić na ogólnych zaleceniach, które pozwolą Ci uporządkować swoje odżywianie, zacząć jeść mądrze i zgodnie z zasadami diety dla osób z insulinoopornością.
Wielu z Was szuka gotowej diety. To ma swoje plusy i minusy. Plusem na pewno jest to, że zobaczysz jak mniej więcej powinna wyglądać taka dieta, natomiast musisz pamiętać, że każdy organizm jest inny i wymaga innego podejścia, także dietetycznego. Nie ma diety idealnej dla wszystkich – nie oszukujmy się to byłoby za proste, a my dietetycy, nie mielibyśmy co robić 😉 Dlatego tak ważne jest, aby skonsultować swoje żywienie ze specjalistą, który pomoże uporządkować Twoje codzienne menu i wprowadzi potrzebne zmiany.
Kompleksowe plany żywieniowe są przydatne dla osób, które nie wiedzą jak zacząć zmieniać swoje nawyki żywieniowe. Koncepcja porcji konkretnych grup spożywczych jest wówczas bardzo pomocna. Jeśli już chcesz skorzystać z takim gotowych planów wybieraj poniższe, które mają potwierdzenie naukowe:
Dieta DASH
Dieta stworzona z myślą o osobach z nadciśnieniem ze względu na ograniczenie spożycia sodu w diecie. Okazało się jednak, że jest dobra dla wszystkich, którzy chcą zadbać nie tylko o swoje ciśnienie, ale także serce i wagę. Plan żywieniowy opiera się na spożywaniu określonych porcji produktów spożywczych w ciągu dnia. Podane rozmiary porcji ułatwiają stosowanie diety, a całość jest bardzo prosta i smaczne. Dieta DASH to modyfikacja diety śródziemnomorskiej, do której jest bardzo podobna. Uznana, razem z dietą śródziemnomorską za najzdrowszą dietę oraz najlepszą dla serca i w cukrzycy według U.S. News & World Report.
Dieta śródziemnomorska
Uznana za najlepsza dietę 2021 roku według U.S. News & World Report ! Od kilku lat króluje w środowisku dietetyków. Założeniem jest spożywanie określonych produktów spożywczych, głównie pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion, warzyw i owoców oraz dobrej jakości tłuszczów. Z produktów białkowych królują ryby, drób, jaja oraz nabiał, a mięso czerwone spożywane jest w niewielkich ilościach. Co takiego super ma ta dieta? To przede wszystkim duża zawartość dobrych, wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika oraz polifenoli. Potwierdzona skuteczność w chorobach sercowo-naczyniowych, chorobach cywilizacyjnych oraz profilaktyce chorób nowotworowych. Badania potwierdzają, że założenie diety śródziemnomorskiej i jej stosowanie ma najsilniejszy związek niższym poziomem insuliny, wyższą wrażliwością na insulinę i niższym HOMA-IR (porównanie z dietą DASH i AHA).
Obie te diety charakteryzują się z założenia niskim indeksem glikemicznym, więc jeśli szukasz podpowiedzi w postaci diet gotowych – skorzystaj z nich. Godnym uwagi jest także model wegetariański lub fleksitariański.
Jak powinna wyglądać dieta indywidualna?
Dieta indywidualna przy insulinooporności może okazać się zbawienna. Jeśli gotowe modele żywieniowe nie sprawdzają się w Twoim przypadku, konieczne może okazać się wsparcie dietetyka. U niektórych osób modyfikacja makroskładników, rozkładu kalorycznego w ciągu dnia (np. bardziej kaloryczne posiłki na początku dnia, a obiad i kolacja lżejsze), ilości posiłków, składu posiłków, może okazać się kluczem do sukcesu i utraty masy ciała. Ważne, aby oddać się w ręce specjalisty, który zna się na temacie insulinooporności.
-
Wartość kaloryczna diety
Zależy oczywiście od Twojej masy ciała, wzrostu, wieku i aktywności fizycznej. Po obliczeniu całkowitej przemiany materii (tu polecam korzystać ze wzoru Mifflina) obniż wartość o ok.500 kcal jeśli chcesz zgubić trochę kilogramów. Ważne! Nie przesadzaj z obcinaniem kalorii. Na początku może okazać się to motywujące, ale wkrótce okaże się, że waga zaczyna stać w miejscu lub wzrasta. Tak organizm broni się przed stanem głodu i zaczyna magazynować wszystko co zjesz 😉 A jeśli Twój organizm nie zareaguje szybko, to na pewno kilogramy wrócą jak boomerang za kilka miesięcy z nawiązką. Musisz pamiętać, że wzrost masy ciała nie nastąpił w ciągu tygodnia i w ciągu tygodnia nie zgubimy też całego „nadbagażu”. Tu liczy się niestety wytrwałość i cierpliwość.
-
Liczenie kalorii
Jest to niezwykle ważne, jeśli chcemy zgubić kilogramy i dopiero zaczynamy zabawę z dietą. Większa zawartość tłuszczu w diecie może prowadzić do tego, że zaczniemy przybierać na wadze zamiast tracić. Dlaczego? Najlepszym przykładem są orzechy. Są małe, chrupiące i smaczne. Wydaje nam się, że te kilka orzechów włoskich to nic – lekkie jak piórko. Ale po położeniu na wagę okazuję się, że porcja zjedzona przed telewizorem waży 30-50g a to daje nam już jakieś 200-330 kcal. A więc wcale nie tak mało jak nam się wydaje. Największy problem jest z tłuszczem, bo jest najbardziej kaloryczny i najłatwiej go przekroczyć. Jeśli chcesz się po prostu zdrowo odżywiać, licz kalorie na początku, a później będziesz z łatwością mógł określić porcję. Po miesiącu ważenia jesteśmy w stanie „na oko” określić odpowiednią ilość produktu. Na szczęście mamy różnego rodzaju aplikacje na smartfony, które ułatwiają nam liczenie kalorii. Ściągnij aplikację i wprowadź tam swoje posiłki. Zajmuje to chwilę, a Ty będziesz miał pewność, że zjadasz odpowiednią wartość kaloryczną w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, żeby liczenie kalorii nie przerodziło się w obsesję! To może doprowadzić do poważnych zaburzeń, także tych społecznych, kiedy będziesz obawiał się wyjścia ze znajomymi do restauracji, bo stracisz kontrolę nad kaloriami. Wszystko z głową!
-
Rozkład makroskładników
Tu jest temat rzeka. I niestety nie podam Ci idealnego rozkładu makroskładników, bo dla każdego jest on indywidualny. Jedne osoby reagują dobrze na dietę z ok. 50% zawartością węglowodanów, a drudzy <50%. Nasze organizmy są różne i inaczej reagują na białka, węglowodany i tłuszcze. U niektórych osób zwiększenie zawartości białka, czy tłuszczu będzie dobrym efektem, a u niektórych nie przyniesie żadnego. Najważniejsze jest podkreślenie, że dieta ketogeniczna nie jest najlepszym wyborem przy insulinooporności. Najlepsza będzie dieta odpowiednio zbilansowana i taka, którą jesteście w stanie stosować do końca życia, a nie przez kilka miesięcy. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca w cukrzycy typu 2 taki rozkład makroskładników: 15-20% białka, ok. 45% węglowodanów, głównie z niskim indeksem glikemicznym, 25-40% tłuszczu.
-
Ilość posiłków w ciągu dnia
Nie ma oficjalnych wytycznych. Ilość posiłków powinna być dobrana indywidualnie, zgodnie z wynikami badań – głównie wynikami krzywej. Jeśli wyniki pokazują, że po 2 godzinach poziom glukozy i insuliny jest wysoki należy rozważyć stosowanie dłuższych przerw między posiłkami, które pozwolą na powrót tych wartości do normy. Jeśli Twoje wyniki nie pokazują takiej relacji możesz spożywać 4 posiłki. Problem ze spożywaniem 2-3 posiłków może być taki, że u osób o dużym zapotrzebowaniu kalorycznym duże porcje spowodują wysokie wyrzuty glukozy i insuliny. Tu należy problem rozważyć indywidualnie i obserwować swój organizm pod kątem reakcji na posiłek. Jeśli nie wiesz co dla Ciebie byłoby najlepsze spróbuj model 3 i 4 posiłkowy przez tydzień lub dwa tygodnie. Organizm pokaże Ci z czym mu najlepiej 😉
-
Pij wodę
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. To niezwykle ważne, a często pomijane przy zaleceniach dietetycznych. Średnio powinniśmy wypijać ok. 1,5 – 2 l płynów dziennie lub 30-35ml na kg/mc. Oczywiście jest to także kwestia indywidualna – jeśli prowadzisz aktywny tryb życia tej wody powinno być więcej. A co jeśli nie smakuje ? Możesz dodać do niej sok z cytryny, limonki, miętę, imbir czy odrobinę mrożonych owoców, które będą także wizualnie zachęcać do wypicia wody. Soki? Tu zdecydowanie bym odradzała szczególnie w przypadku, gdy są spożywane pomiędzy posiłkami. To dodatkowa dawka węglowodanów, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Ponadto zaraz po wypiciu soku pojawi się uczucie głodu spowodowane dużym wyrzutem insuliny. Pomiędzy posiłkami możesz wypijać herbaty, w tym także ziołowe – tu polecam morwę białą oraz herbatę zieloną, która jest doskonałym źródłem substancji przeciwzapalnych. Dodatkowo wpływają korzystnie na gospodarkę węglowodanową.
-
Dieta rozdzielna i śniadania białkowo-tłuszczowe
Czy to ma sens? Jestem fanką zbilansowanego posiłku o każdej porze dnia. Rzadko kiedy decyduje się na śniadania białkowo-tłuszczowe – chyba, że wyniki glukozy na czczo lub insuliny są bardzo wysokie – wtedy warto rozważyć obniżenie zawartości węglowodanów w pierwszym posiłku lub wprowadzić dobre śniadania białkowo-tłuszczowe. Uwaga ! Przy hipoglikemii reaktywnej odradzam tego typu śniadania! Uważam, że każdy posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany pod względem zawartości makroskładników. To gwarantuje odpowiednią sytość oraz pozwala otrzymać odpowiedni indeks i ładunek glikemiczny. Na pewno trzeba pamiętać, aby nie spożywać samych produktów węglowodanowych w ciągu dnia – tu chodzi mi na przykład o wypicie soku, przekąszenie jabłka pomiędzy posiłkami lub wafle ryżowego. Jeśli masz ochotę na owoc połącz go z produktem białkowym i zdrowym tłuszczem. Więcej o tym, jak łączyć produkty, aby były odpowiednio zbilansowane przeczytasz w poście o indeksie glikemicznym.
-
Czytaj etykiety na produktach
Często pomijana kwestia, a niezwykle ważna. Mam wrażenie, że na przestrzeni kilku lat zaczęliśmy bardziej świadomie wybierać produkty żywnościowe i mnie to bardzo cieszy! Pamiętaj, że produkt light, fit czy wege nie zawsze musi być zdrowy, a może się okazać, że znajduje się w nim masa cukry czy tłuszczu. Przede wszystkim musisz wiedzieć, że kolejność składników na etykiecie nie jest przypadkowa – umieszczane są w kolejności od składnika, którego jest najwięcej. Jeżeli cukier znajduje się w top 3 na etykiecie odłóż ten produkt czym prędzej i zapomnij o jego istnieniu. Wybieraj te produkty, których skład jest krótki, prosty i bezpieczny. Zerknij na zawartość kalorii i makroskładników na porcję, a nie na 100g. Może się okazać, że wartość energetyczna w 100g jest całkiem kusząca, ale jogurt ma 300g albo 400g i to już bomba kaloryczna. Zwracaj uwagę na dodatki, ale nie bój się „E” – nie wszystkie są złe. Czego unikać w składzie – różnego rodzaju cukru (tu nie jest ważne czy jest to trzcinowy, zwykły, kokosowy, brązowy), fruktoza, glukoza, karmel, melasy, miód, mleka skondensowane, sacharoza, syropy glukozowo-fruktozowe, syrop klonowy, daktylowy czy jeszcze inny, a także zagęszczone soki owocowe.
-
Gotuj z głową
Nie ma sensu gotować każdego dnia – kto miałby na to czas? Ułatw sobie życie i gotuj raz na dwa dni! Oszczędzi to Twój czas w kuchni i pozwoli na realizację swoich zajęć. Obiad czy kolację przygotuj na dwa dni – następnego dnia odgrzej w piekarniku czy garnku. Postaraj się wprowadzić zdrowe odżywianie u wszystkich domowników. Nie gotuj sobie zdrowego jedzenia, a im nie smaż kotleta schabowego. To nie ma sensu i na dłuższą metę skończy się Twoją porażką. Myślę, że dieta z niskim indeksem glikemicznym każdemu wyjdzie na dobre!
Ugryź insulinooporność z głową!
Powyższe wskazówki pozwolą usystematyzować Twoją dietę i pokażą, że tak naprawdę najlepszą dietą jest dieta spersonalizowana i stworzona z myślą o Tobie. Tak jak mówiłam, nie ma diety idealnej dla wszystkich ! Musisz poznać swój organizm i jego reakcję na wprowadzone zmiany.
Najważniejsze, aby dieta nie była dla Ciebie czymś stresującym. Pamiętaj, że stres ma bardzo duży wpływ na organizm oraz na rozwój insulinooporności. Na pewno początki diety będą trudne, ale sama zobaczysz, że Twoje samopoczucie się polepszy, a kilogramy zaczną powoli spadać.
W następnym wpisie przybliżę Wam poszczególne grupy produktów spożywczych i pokażę, czego unikać w diecie, a co powinno się tam pojawić. Poruszę też temat przypraw i suplementów, które mogą pomóc w walce z insulinoopornością. Jest to bardzo ciekawy temat, a dodatek przypraw nie tylko „podkręci” walory smakowe potraw, ale wpłynie także na gospodarkę węglowodanową i poziom glukozy czy insuliny. Nawet nie zdajesz sobie sprawy, ile wartościowych przypraw masz w swojej szafce!
Z insulinoopornością można żyć i co najważniejsze smacznie jeść, bez bardzo dużych ograniczeń. Wystarczy tylko zacząć – nie czekaj do jutra, rozpocznij walkę o zdrowie już dziś!
