Redukcja masy ciała to jak co roku jedno z najczęstszych postanowień wielu osób. Osiągnięcie wymarzonej wagi, poprawa sylwetki czy zdrowia jest priorytetem, szczególnie na początku roku. Niestety wiele osób nie wie, jak zacząć redukcję w bezpieczny i rozsądny sposób. Co więcej, dla części osób jest to także frustrujący czas, ponieważ mimo podejmowanych prób masa ciała wcale nie spada.
Dlatego dziś chcę wyjaśnić Ci krok po kroku, jak podejść do redukcji, aby zwiększyć swoje szanse na trwały efekt i uniknąć najczęstszych błędów!
Na czym polega redukcja masy ciała?
Na pewno doskonale wiesz, że podstawą utraty masy ciała jest przede wszystkim ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że organizm zużywa więcej energii, niż otrzymuje z pożywienia. Oznacza to, że organizm zużywa więcej energii, niż otrzymuje z pożywienia.
Jednak nie zawsze sama matematyka gwarantuje sukces. W przypadku wielu schorzeń ważne jest także odpowiednie wsparcie organizmu dzięki zastosowaniu specjalnych terapii żywieniowych.
Prawidłowa redukcja masy ciała powinna uwzględniać nie tylko odpowiednią podaż energii, ale także wiele innych czynników, między innymi:
- odpowiednią ilość białka w diecie
- prawidłowy rozkład makroskładników i mikroskładników
- dużą ilość warzyw i błonnika
- odpowiednie nawodnienie
- regenerację i sen
Czas redukcji to czas pracy organizmu na wysokich obrotach – dlatego ważne, aby zadbać o niego na wielu płaszczyznach!
Jak zacząć redukcję krok po kroku?
Pierwszym etapem powinno być określenie zapotrzebowania kalorycznego. W tym celu należy uwzględnić wiek, masę ciała, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej. Warto jednak pamiętać, że wiele osób ma tendencję do przeszacowywania liczby spalonych kalorii w ciągu dnia,
Następnie można wprowadzić umiarkowany deficyt kaloryczny. ale zachowując zdrowy rozsądek. Najczęściej rekomenduje się obniżenie kaloryczności diety o około 15–20%. W praktyce dla wielu osób będzie się to mieściło w przedziale 300-500 kcal. A to może dać nam już dobry efekt w postaci 0,5 – 1kg tygodniowo.
Kolejnym krokiem jest odpowiedni rozkład makroskładników. W mojej pracy rzadko rekomenduję całkowitą eliminację węglowodanów. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest ich optymalne dopasowanie do stylu życia oraz poziomu aktywności. Często spotykam się z tym, że przy redukcji na własną rękę przesadzamy z tłuszczami… A to dla niektórych osób może przynieść niekoniecznie pozytywne efekty.
Ważnymi aspektami podczas podjęcia prób redukcji będzie również dbałość o regularność posiłków. Pomaga to kontrolować nasz apetyt dzięki ustabilizowaniu poziomu glukozy we krwi w ciągu dnia. Możesz także zastosować post przerywany – u niektórych osób przynosi doskonałe rezultaty.
Najczęstsze błędy podczas redukcji
Niestety redukcja masy ciała często kończy się niepowodzeniem. Jesteśmy zmęczeni ciągłym liczeniem kalorii, uczuciem głodu, który może pojawić się przy złym wyliczeniu kalorii czy brakiem efektów.
Dlatego musisz wiedzieć, jakie błędy pojawiają się najczęściej, aby móc je wyeliminować i zwiększyć szansę na sukces.
Po pierwsze skład samej diety, czyli zbyt niska kaloryczność, która może przyczynić się do podjadania. Inne błędy to nieregularne jedzenie i podjadanie, niska zawartość białka w diecie, które odpowiedzialne jest za sytość.
Warto także wspomnieć o braku jakiejkolwiek aktywności lub jego nadmiarze, co może zahamować redukcję przy zbyt niskiej podaży kalorii. Do tego dochodzi przewlekły stres, który często wiąże się z sięganiem po słodkie oraz niedobór snu.
Dlaczego restrykcyjne diety nie działają?
Chęć szybkiej redukcji masy ciała, internetowe diety, które maja nam gwarantować utratę 10kg w 2 tygodnie to powód dla którego możesz nie schudnąć ani kilograma. Dlaczego to nie działa?
Organizm można porównać do samochodu. Dopóki ma paliwo, działa prawidłowo. Jeśli jednak paliwa zaczyna brakować, jego praca zostaje ograniczona. Tak samo jest podczas redukcji. Kiedy nasz organizm ma kalorie to działa – jeśli nawet ma ich mniej – działa sprawnie. Problem zaczyna się, gdy coraz bardziej obcinamy kaloryczność. Wówczas nasz organizm przechodzi w tryb przetrwania, a redukcja masy ciała staje w miejscu.
Dlatego nie chodzi o to, aby szybko zgubić kilogramy sięgając po najdziwniejsze diety i plany żywieniowe – chodzi o to, aby schudnąć skutecznie bez efektu jojo!
Co wspiera proces redukcji?
Podczas pracy z pacjentami obserwuje, że doskonałym uzupełnieniem diety są również elementy stylu życia.
Do najważniejszych czynników należą:
- odpowiednia ilość i jakość snu
- próby redukcji stresu
- wprowadzenie aktywności fizycznej na miarę swoich możliwości – tu bardzo ważna rola spontanicznej aktywności
- prawidłowe nawodnienie
- W niektórych przypadkach pomocna może być także dobrze dobrana suplementacja. Jej celem jest przede wszystkim wsparcie organizmu oraz zapobieganie niedoborom składników odżywczych.
Dlaczego masa ciała nie spada mimo diety?
Brak postępów w diecie zdarza się wbrew pozorom dość często. I to nie tylko ze względu na błędnie oszacowane zapotrzebowanie czy małe grzeszki żywieniowe.
Tu rolę mogą odgrywać także czynniki fizjologiczne – cykl miesiączkowy, zaburzenia hormonalne, zbyt mała ilość wody a zbyt duża ilość soli, stres, stan zapalny czy zatrzymanie wody w organizmie, np. po intensywnym treningu.
Z tego powodu ocena postępów nie powinna opierać się wyłącznie na wadze. Warto obserwować również obwody ciała, skład masy ciała oraz samopoczucie.
Jak zwiększyć skuteczność redukcji?
Dieta niezmiennie kojarzy nam się z restrykcją kaloryczną. Niemniej jednak ważne są także inne elementy naszego stylu życia. Dlatego istotnym jest wprowadzenia także regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu i regeneracji.
Indywidualnie dopasowany plan żywieniowy może znacząco ułatwić osiągnięcie celu. Uniwersalne jadłospisy z internetu sprawdzają się głównie u osób zdrowych i bez większych ograniczeń dietetycznych.
Plan indywidualny przygotowany przez dietetyka pozwala:
- szybciej osiągnąć rezultaty
- cieszyć się smacznymi posiłkami na diecie
- zmniejszyć ryzyko podjadania i efektu jojo
- zwiększyć komfort stosowania diety dopasowanej do Twojego stylu życia
Czy Thermomix pomaga w redukcji masy ciała?
Coraz więcej osób korzysta na co dzień z różnego rodzaju urządzeń – w tym Thermomix’a. Czy można go wykorzystać podczas odchudzania? Zdecydowanie tak!
Dzięki niemu proces przygotowania posiłków jest szybszy, łatwiejszy i wymaga mniej Twojej uwagi. Dodatkowo nie musisz się martwić, że nowy sprzęt będzie stał nieużywany, bo Ty jesteś na diecie.
W moich jadłospisach wykorzystasz go do przygotowania różnego rodzaju posiłków – zarówno na słodko, jak i na słono. Z uwagi na prawa autorskie nie są to przepisy z platformy, ale moje własne – co pozwala też na odpowiednie wkomponowanie ich do jadłospisu.
Redukcja, która przyniesie oczekiwane rezultaty!
Redukcja masy ciała to proces, który wymaga nie tylko deficytu kalorycznego, ale także ogólnego wsparcia organizmu. Kluczowe znaczenie ma tutaj nie tylko odpowiednio zbilansowany jadłospis, ale także zadbanie o styl życia i ewentualną suplementację.
Wbrew popularnym przekonaniom dieta redukcyjna nie musi oznaczać restrykcji, niesmacznych posiłków ani eliminacji ulubionych produktów.
Jeśli chcesz rozpocząć skuteczną redukcję masy ciała i osiągnąć trwałe efekty, warto skorzystać z indywidualnego planu żywieniowego. Dzięki temu unikniesz najczęstszych błędów oraz zmniejszysz ryzyko efektu jo-jo.
Potrzebujesz wsparcia? Napisz do mnie – pomogę dobrać dietę dopasowaną do Twojego zdrowia, stylu życia oraz celu.
