Problem z prawidłowym poziomem glukozy we krwi staje się coraz bardziej popularny. Cukrzyca, insulinooporność, nieprawidłowa tolerancja glukozy czy choroby, w których ten problem również może się pojawić, jak na przykład PCOS dotykają coraz więcej osób na całym świecie. Zapewne wielu z Was zastanawia się, jak pomóc sobie i sprawić, by poziom glukozy nie pikował po posiłkach. Mam dla Was małą wskazówkę, która nie wymaga zbyt wielu poświęceń, a może przynieść wymierne korzyści.
Kolejność jedzenia a glukoza – skąd się to wzięło?
Sekwencjonowanie posiłku, czyli odpowiednia kolejność jedzenia ma swój początek w tradycyjnej japońskiej kuchni „Kaiseki”. Jest to wielodaniowy posiłek, którego dania składają się z określonych składników, a kolejność ich podawania jest ściśle określona. Na początku podaje się przystawki, które obfitują w błonnik, następnie potrawy zawierające białko oraz tłuszcz, np. zupa, sashimi lub grillowana ryba, a całość kończy się spożyciem węglowodanów, czyli między innymi ryżu i owoców.
Ale jak to się ma do naszego tematu, czyli wpływu na poziom glukozy?
Skupmy się na badaniach… Okazuje się, że odpowiednia kolejność jedzenia poprawia poposiłkowe skoki glukozy, spowalnia opróżnianie żołądka u osób zmagających się z cukrzycą i zdrowych. W jednym z badań podano uczestnikom posiłek składający się z zupy, dania głównego i węglowodanów. Okazało się, że w przypadku spożycia na początku węglowodanów dochodziło do najwyższych maksymalnych i średnich wartości glukozy po posiłku. A to oznacza, że nie powinniśmy zaczynać posiłku od węglowodanów.
Sun i wsp. obserwowali 16 zdrowych osób, których posiłki różniły się kolejnością spożycia warzyw, piersi z kurczaka i białego ryżu. Stwierdzono, że najwyższe wartości glukozy wystąpiły, gdy ochotnicy zaczynali posiłek od ryżu. Dodatkowo stwierdzono korzystny wpływ na insulinę, gdy jako pierwsze spożywane były warzywa.
Do podobnych wniosków doszli Shukla i wsp.. Ich badanie potwierdziło, że poziom glukozy był niższy, gdy posiłek zaczynał się od warzyw, białka, a na końcu węglowodanów. Dodatkowo odnotowano, iż spożycia białka, warzyw i węglowodanów również korzystnie wpłynęło na poziom glukozy po posiłku.
Ciekawych wniosków dostarcza także badanie Trico i wsp., gdzie badano 17 pacjentów z cukrzycą typu 2 podzielonych na grupy spożywające białka i tłuszcze przed węglowodanami i na te osoby, które nie sekwencjonowały posiłków. Po 8 tygodniach odnotowano istotny spadek HbA1c w grupie dbających o kolejność jedzenia. HbA1c, czyli glikowana hemoglobina doskonale sprawdza się w kontrolowaniu glukozy u osób cierpiących na cukrzyce. Z uwagi na to, że rozpada się po 3 miesiącach możemy określić średnie stężenie glukozy właśnie przez ten czas.
Ale czy tylko przy cukrzycy sekwencjonowanie ma znaczenie? Jedno z badań wzięło pod uwagę osoby ze stanem przedcukrzycowym. Okazuje się, że i tu spożycie sałatki, jako źródło błonnika w pierwszej kolejności powodowało zmniejszenie glikemii poposiłkowej, ale także insuliny. To może być istotne w diecie osób z insulinoopornością, które w szczególności powinny zadbać o poziom insuliny we krwi.
Dlaczego tak się dzieje?
Zapewne zastanawiacie się, dlaczego dochodzi do takich zjawisk. Otóż błonnik, który zawarty jest w warzywach sprawia, że węglowodany są trawione wolniej i tym samym dochodzi do mniejszych wzrostów glukozy. A jeśli glukoza nie wzrasta szybko i mocno, insuliny wydziela się mniej. Drugim mechanizm ma związek z hormonami jelitowymi.
Spożycia białka i/lub tłuszczu przed węglowodanami sprzyja wydzielaniu m.in. GLP-1, który spowalnia opróżnianie żołądka, zwiększa wydzielanie insuliny i zmniejsza wydzielanie glukagonu. Ponadto sam GLP-1 będzie hamował nam apetyt.
I tu pojawia się słowo klucz – insulina. Dla osób, które potrzebują dietę dla insulinoopornych ważne, aby zaczynać posiłek od warzyw, ponieważ tylko wtedy w badaniach wykazano obniżenie insuliny. Chociaż znajdziemy też badania, które nie potwierdzą, że kolejność ma znaczenie. Jeśli natomiast zmagamy się z cukrzycą możemy zacząć posiłek od białka i tłuszczu.
Więc w jakiej kolejności jeść, aby poziom glukozy był lepszy?
Jak widzicie kolejność posiłków ma znaczenie w kwestii poziomów glukozy we krwi. To z kolei może być pomocne w dietach osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym czy nieprawidłową tolerancją glukozy. Przy odpowiednich modyfikacjach sprawdzi się także przy insulinooporności.
Więc jak to ugryźć? Zacznij swój posiłek od sałatki, a następnie sięgnij po mięso, rybę, jajka czy nabiał, a na końcu zjedz węglowodany. Jeśli jesteś w restauracji na przystawkę zamiast pysznej bagietki zamów sałatkę bez pieczywa lub przystawkę typu tatar. Pamiętaj, że słodki napój najlepiej sprawdzi się dopiero na koniec posiłku. Do jedzenia sięgaj po wodę.
Jak widzisz mała zmiana może mieć wpływ na poziom glukozy we krwi. Zadbaj o swoją dietę już dziś, a jeśli potrzebujesz pomocy skontaktuj się ze mną – chętnie pomogę ugryźć Twoje zdrowie.
Bibliografia:
- Yong G., Jing Q., Yao Q., Yang K, Ye X., Changing Meal Sequence Affects Glucose Excursions in Gestational Mellitus. J Diabetes Res. 2022
- Seino Y., Ueno S., Yabe D., Suzuki A., Dietary recommendations for type 2 diabetes patients: Lessons from recent clinical and basic research in Asia, Journal of Diabetes Investigaton 2019
- Sun L., Jen Goh H., Govindharajulu P., Khee-Shing Leow M., Jeyakumar Henry Ch., Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study), Clin Nutr. 2020
- Shukla A. i wsp., The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes, Diabetes Obes Metab. 2019
- Imai S. i wsp. Eating vegetables before carbohydrates improves postprandial glucose excursions, Diabet Med. 2013
- Kubota S., A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients 2020
- Shukla A., Iliescu R., Thomas C.E.., Aronne J. L., Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels . Diabetes Care 2015
- Trico D., Filice E., Trifiro S., Natali A., Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions. Nutr Diabetes 2016
