Kilka słów wstępu o siemieniu lnianym
Te małe, płaskie ziarenka nazwane siemieniem lnianym kojarzy chyba każdy z nas. Już od naszych babć mogliśmy dowiedzieć się o prozdrowotnych właściwościach i celowości włączenia ich do diety, szczególnie w problemach z żołądkiem.
Len zwyczajny jest jedną z najwcześniej uprawianych roślin. Jego pochodzenia należy się doszukiwać na Bliskim Wschodzie. Stosowany nie tylko w żywieniu, ale także w wielu innych dziedzinach, m.in. do produkcji włókien, papieru, w medycynie czy kosmetologii. Jednak dla nas najważniejsze są jej prozdrowotne cechy. Wśród leczniczych surowców wyróżnia się nasiona lnu (popularnie nazywane siemieniem lnianym) oraz olej, który możemy z tej jednorocznej rośliny uzyskać.
Z ciekawostek warto wspomnieć, że nasz super foods to tak właściwie produkt uboczny przy uprawach lnu przemysłowego, który następnie jest suszony i przechowywany.
Siemię lniane to skarbnica wielu witamin, składników odżywczych i błonnika, które są niezwykle ważne w naszej codziennej diecie. Same nasiona to głównie, bo aż w 41% tłuszcz, a następnie węglowodany (29%) i białko (ok. 20%). Na uwagę zasługuje przede wszystkim zawartość tłuszczu, z którego aż 60% stanowią najcenniejsze dla nas kwasy omega-3. To właśnie te zdrowe tłuszczu czynią siemię lniane super foods!
Spośród witamin znajdziemy tu witaminę młodości i antyoksydant – witaminę E, a także witaminy z grupy B, kwas foliowy, magnez, żelazo, wapń czy potas. Kto słyszał o wpływie nasion lnu na poprawę perystaltyki jelit? Chyba każdy z nas! Skąd taka właściwość ? Z wysokiej obecności błonnika pokarmowego, który występuje w dwóch formach – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Dlatego nasiona lnu – w zależności od sposobu przygotowania – można wykorzystać przy zaparciach i biegunkach. Ale o tym później…
Tłuszcz – najważniejszy składnik
Tak, jaki pisałam powyżej to właśnie ten składnik sprawia, że nasiona lnu są wyjątkowe i warto włączyć je do diety. Większość stanowią kwasy omega-3, a głównie kwas alfa-linolenowy – ALA, który musi być dostarczany do organizmu z zewnątrz. Z tego kwasu na niewielkim poziomie, ale jednak, dochodzi do syntezy kwasów EPA i DHA.
Jakie właściwości mają kwasy omega-3? Jest to m.in.:
- korzystny wpływ na profil lipidowy – obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów
- działanie kardioprotekcyjne i neuroprotekcyjne
- zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe
- działanie przeciwzapalne, zmniejszenie stresu oksydacyjnego
- korzystny wpływ na układ odpornościowy
- zmniejszenie ryzyka chorób takich jak: miażdżyca, nadciśnienie, cukrzyca typu 2, demencja, choroba Alzheimera, choroby jelit i wiele innych
Błonnik pokarmowy i cenne witaminy
Siemię lniane od wieków znane jest ze swojego wpływa na układ pokarmowy i jego prawidłowe funkcjonowanie. Istotnym czynnikiem jest właśnie błonnik pokarmowy, którego siemię lniane zawiera ok. 28g/100g nasion.
Roślina obfituje w błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny, gumy, śluzy) oraz nierozpuszczalny (celuloze i ligninę). Każdy z nich posiada inne działanie!
Błonnik nierozpuszczalny to ten, który nie jest trawiony przez nasz organizm i dzięki temu pełni szereg funkcji, m.in. pobudza perystaltykę jelit i ich ukrwienie, przyspiesza pasaż jelitowy i tym samym reguluje wypróżnienia. Dzięki zdolnościom wiązania wody sprawia, że treść pokarmowa zwiększa swoją objętość, a tym samym wpływa na naszą sytość. Błonnik rozpuszczalny ma trochę inne działanie. Jest on rozkładany przez bakterie jelitowe i tworzy żelową substancję, która działa ochronnie na przewód pokarmowy. Rozluźnia masy kałowe, obniża stężenie cholesterolu we krwi, a także wpływa na obniżenie tempa trawienia i wchłaniania węglowodanów, co ma związek z niższym stężeniem glukozy po posiłku.
Jeśli chodzi o witaminy to na uwagę zasługuje przede wszystkim witamina E, zwana witaminą młodości. Oprócz tego jest także silnym antyoksydantem, dzięki czemu chroni nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jak spożywać nasiona, aby dostarczyć witaminę E? Otóż najlepiej jest zmielić nasiona lnu bezpośrednio przed spożyciem. Nie kupuj odtłuszczonego siemienia lnianego – zawiera znacznie mniejszą zawartość zarówno witaminy E, jak i cennego kwasu ALA!
Lignany, czyli ważne fitoestrogeny
Siemię lniane należy do czołówki, razem z sezamem, produktów bogatych w lignany. Czym one właściwie są? Są to fitoestrogeny, czyli roślinne substancje, które budową i działaniem przypominają żeńskie hormony płciowe.
Wśród właściwości prozdrowotnych tych fitoestrogenów wyróżnia się :
- korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną u kobiet w okresie menopauzy – łagodzą skutki menopauzy, m.in. uderzenia gorąca, poprawiają pamięć czy chronią przed osteoporozą
- zapobiegają rozwojowi niektórych nowotworów hormonozależnych, m.in. piersi, jajników czy jelita grubego
- właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, a także przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe
- zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Sugeruje się, że optymalne spożycie lignanów wraz z dietą powinno być na poziomie 60mg/d. Jest to dość sporo, ale warto włączyć do swojego jadłospisu właśnie nasiona lnu czy sezamu. Jeśli potrzebujesz pomocy w zmodyfikowaniu swojego menu zapraszam do kontaktu!
Wiemy już co takiego zawiera w sobie siemię lniane. Czas na podsumowanie właściwości prozdrowotnych i kilka porad praktycznych odnośnie spożywanie tego super foods.
Właściwości prozdrowotne:
- Układ sercowo-naczyniowy – wysoka zawartość kwasów omega-3, a w szczególności ALA zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto wpływają na obniżenie ciśnienia krwi!
- Poprawa parametrów lipidowych – spożywanie siemienia lnianego ma wpływ na obniżenie cholesterolu całkowitego i LDL, a podwyższenie cholesterolu HDL
- Działanie przeciwzapalne – dzięki zawartości kwasów omega-3, lignanów i witaminy E
- Wpływ na PCOS, insulinooporność, cukrzycę – wysoka zawartość błonnika regulującego wchłanianie glukozy, a także zawartość dobrego tłuszczu
- Prawidłowa praca układu nerwowego i wpływ na funkcje poznawcze – zbawienne działanie kwasów wielonienasyconych omega-3
- Łagodzenie skutków menopauzy
- Niezawodne w leczeniu zaparć i łagodzeniu objawów ze strony przewodu pokarmowego
- Ochrona przed rozwojem nowotworów, a w szczególności tych hormonozależnych, m.in. piersi – tu ogromną rolę odgrywają lignany!
Zmielone czy w całości – jak najlepiej spożywać siemię lniane?
Odwieczny problem z siemieniem lnianym – a odpowiedź brzmi TO ZALEŻY!
Przyjmuje się, że najlepiej do diety włączyć zarówno całe ziarenka jak i mielone. Całe ziarenka będą pomocne w zaparciach przez poprawę perystaltyki jelit, a także będą ochraniały błonę śluzową przewodu pokarmowego, dlatego przy chorobach żołądka stosuje się kleik. Tworzy on pewnego rodzaju osłonkę i łagodzi dolegliwości.
Ale, ale… całe ziarenka nie będą dostarczały nam niestety wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i składników mineralnych, które kryją się pod osłonką.
Dlatego w diecie powinny pojawić się także nasiona mielone, które dostarczą nam wszystkich cennych składników i witamin. Co ważne, najlepiej mielić siemię lniane samodzielnie, bezpośrednio przed spożyciem – wówczas mamy większą ilość kwasu ALA i witaminy E. Możesz to wykonać w zwykłym młynku do kawy.
Najlepszym rozwiązaniem będzie włączenie i jednych i drugich do swojej diety !
Z czym je jeść?
Siemię lniane będzie doskonałym dodatkiem do wszelkiego rodzaju koktajli, sałatek, owsianek, musli czy sosów. Dzięki temu możesz przemycić cenne składniki odżywcze w każdym przepisie!
Wystarczy zmielić odpowiednią ilość nasionek i posypać ulubione danie. Jeśli masz problemy z przewodem pokarmowym – wykorzystaj całe ziarna w postaci kleiku (na żołądek, zaparcia) lub odcedzonego wywaru (na biegunki).
A na koniec kilka słów o cyjanku! Zapewne nie raz spotkaliście się ze stwierdzeniem, że siemię lniane zawiera glikozydy cyjanogenne, które mogą powodować zatrucia. Mam dla Was dobrą informację – owszem, siemię zawiera tego rodzaju glikozydy, natomiast ich przemiana do cyjanowodoru jest naprawdę niewielka przy normalnym spożyciu i nie ma się czego obawiać!
