Dieta o niskim indeksie glikemicznym to niejako wymóg dla osób zmagających się z insulinoopornością i cukrzycą. Na pewno spotkałeś się już z pojęciem indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego, które budzą przerażenie u osób, które dopiero co dowiedziały się o konieczności stosowania tego typu diety. Po wpisaniu tych pojęć w wyszukiwarkę pojawiają się setki artykułów i informacji, które mogą przyprawić o zawrót głowy. Dlaczego marchewka nie jest taka zła i dlaczego przy insulinooporności możesz pozwolić sobie na ziemniaki – te i inne zagadnienia związane z indeksem i ładunkiem glikemicznym postaram się Wam dziś wyjaśnić.
Spis treści
Co to oznacza?
Dlaczego ten parametr jest tak ważny?
Podział produtków ze względu na indeks
Co wpływa na obniżenie indeksu?
Czynniki wpływające na obniżenie indeksu glikemicznego
Jak gotować posiłki zgodnie z indeksem?
Dlaczego wielkość porcji ma znaczenie – o ładunku glikemicznym słów kilka
Podsumowanie
Co oznacza niski indeks glikemiczny w diecie?
Na pewno już nie raz spotkaliście się ze stwierdzeniem, że dieta z niskim indeksem glikemicznym jest doskonałym wyborem dla osób z insulinoopornościa, cukrzycą ale nie tylko. Tak naprawdę korzystna jest dla każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie. Czym tak właściwie jest słynny już indeks glikemiczny (IG)? Definicja samego pojęcia jest dość tajemnicza i może nie być jasna dla wielu osób. Dlatego ominę kwestie pola powierzchni i powiem prościej, że jest to wskaźnik, który ma pokazać jak bardzo dany produkt podnosi poziom glukozy w naszej krwi. Im wyższy IG żywności, tym szybciej dochodzi do jego trawienia i tym samym szybkiego pojawienia się wzrostu poziomu glukozy we krwi.
DLACZEGO TEN PARAMETR JEST TAK WAŻNY?
Dzięki stworzeniu pojęcia indeksu glikemicznego możliwe jest takie dobranie produktów żywnościowych, aby nie dochodziło do zbyt dużych wahań cukru we krwi. Tak jak pisałam produkty z wysokim IG są szybciej trawione i łatwiej wchłaniane w jelicie, co prowadzi do pojawienia się szybkiego i gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. Może dochodzić wówczas do zjawiska hiperglikemii poposiłkowej (czyli dużego wzrostu stężenia glukozy), a następnie jej gwałtownego spadku, czyli hipoglikemii reaktywnej. Opisane zjawisko może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy typu 2, ale także chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego tak istotne jest ograniczenie spożywania produktów z wysokim indeksem glikemicznym.
Ponadto dieta z niskim IG może wpływać korzystnie na cholesterol ogółem i LDL, a co za tym idzie zmniejsza ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, miażdżycy czy chorób układu sercowo-naczyniowego. Osoby cierpiące z powodu cukrzycy odnotowują obniżenie wskaźnika HbA1c , który obrazuje średnie stężenie glukozy we krwi w ostatnich 3 miesiącach. Pamiętajcie, żeutrzymująca się przez długi czas podwyższona glikemia może spowodować, że wasza trzustka utraci możliwość produkcji wystarczającej ilości insuliny – a to łatwa droga do rozwoju cukrzycy.
PODZIAŁ PRODUKTÓW ZE WZGLĘDU NA INDEKS GLIKEMICZNY
W celu ułatwienia wyboru odpowiednich produktów żywnościowych zostały one podzielone na 3 grupy:
- Niski indeks glikemiczny <55
- Średni indeks glikemiczny 55 – 70
- Wysoki indeks glikemiczny >70
W diecie dla insulinoopornych oraz diecie w cukrzycy bardzo istotne jest stosowanie jadłospisu opartego na produktach należących do pierwszej i drugiej grupy. W Internecie możecie spotkać się z różnymi tabelami indeksu glikemicznego, a wartości w nich podane mogą się od siebie znacząco różnić. Dlaczego? Wystarczy odmienne przygotowanie danego produktu żywnościowego, różnica w jego dojrzałości czy produkt referencyjny, do którego porównuje się badany produkt. Dlatego też w jednych tabelach możecie spotkać się z bardzo wysokim indeksem glikemicznym marchewki, a w innym jest on znacznie niższy. Ale nie martwcie się marchewka czy ziemniaki mogą pojawić się w Waszej diecie i wcale nie będzie to kardynalny błąd! Za chwilę dowiecie się jak przygotowywać posiłki, aby nie podnosiły za bardzo glukozy we krwi.
CO WPŁYWA NA OBNIŻENIE INDEKSU GLIKEMICZNEGO W DIECIE?
Wiecie już, że dieta z niskim indeksem glikemicznym przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Należy jednak pamiętać, że każdy z nas charakteryzuje się odmienną odpowiedzią glikemiczną, która jest warunkowana m.in. działaniem naszego przewodu pokarmowego, wrażliwością naszych komórek na insulinę oraz aktywnością czy stylem życia. Dlatego najważniejsza jest obserwacja samego siebie i sprawdzanie, które produkty powodują wysoki wzrost glukozy, a tym samym ograniczenia ich w swoim jadłospisie. U jednych wysokie cukry mogą pojawić się po spożyciu posiłku, w którym znajdzie się nabiał a u innych nawet pod niektórych makaronach pełnoziarnistych może dochodzić do zaskakujących pomiarów glikemii. Najlepszym rozwiązaniem będzie stworzenie swojej tabeli, w której wypiszecie te produkty, które nie wpływają na Was korzystnie i poinformujecie o tym przy układaniu diety przez dietetyka czy przygotowywaniu posiłków samodzielnie.
Warto podkreślić, że istnieją czynniki, które wpływają na obniżenie indeksu glikemicznego. Dzięki tym wskazówkom będzie mogli lepiej dobierać produkty i komponować tak swoje posiłki, aby po ich spożyciu nie dochodziło do zbyt gwałtownego i wysokiego wyrzutu glukozy i insuliny.
Czynniki wpływające na obniżenie indeksu glikemicznego:
- Metoda obróbki termicznej – produkty surowe charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym w porównaniu do tych samych produktów, które zostały ugotowane. Podczas gotowania dochodzi do pęcznienia skrobi i przejścia w postać żelową. Taka forma jest lepiej trawiona przez enzymy w jelicie cienkim przez co dochodzi do szybszego wzrostu glukozy we krwi. Dlatego zwraca się uwagę na gotowanie al dente produktów zbożowych, np. makaronów czy ryżu.
- Stopień rozdrobnienia – zupa krem będzie mniej korzystna niż zupa zawierająca kawałki warzyw, podobnie puree owocowe będzie charakteryzowało się wyższym IG niż surowe owoce. Dlaczego? Otóż podczas procesów mielenia, rozdrabniania czy rozgniatania dochodzi do rozdrobnienia (rozrywania) ziaren skrobi, która przez wchłanianie wody pęcznieje i staje się bardziej dostępna dla enzymów trawiennych. To tłumaczy, dlaczego wysoko przetworzone produkty charakteryzują się wysokim IG. Jest to żywność, która przechodzi przez wiele procesów technologicznych, a tym samym zwiększa się jej indeks.
- Stopień dojrzałości – pewnie doskonale znacie historię o dojrzałych, morderczych bananach, których należy bezwzględnie unikać przy insulinooporności czy cukrzycy. Otóż możecie sobie pozwolić na zjedzenie tego pysznego owoca, szczególnie wówczas gdy będzie zielony i mniej dojrzały! Dlaczego tak się dzieje? Otóż, gdy owoc dojrzewa dochodzi do zwiększenia ilości przyswajalnych cukrów, które po spożyciu od razu powodują gwałtowny wzrost glukozy we krwi. Dlatego wybierajcie te owoce, które będą mniej dojrzałe, mniej słodkie ale zdrowsze dla Was!
- Zawartość innych składników w posiłku – chodzi tu głównie o białka, tłuszcze, błonnik, kwasy organiczne i substancje antyodżywcze. Wiele osób rozpoczynając swoją walkę z insulinoopornością czy cukrzycą eliminuje z diety właśnie białka i tłuszcze z obawy o ich zły wpływ na swój stan zdrowia. W czym tkwi błąd? To właśnie one wpływają na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku. Dlatego zamiast zjeść na przekąskę owoc połącz go z jogurtem lub orzechami, dzięki czemu wyrzut glukozy będzie mniejszy. Podobnie sytuacja wygląda z błonnikiem, kwasami organicznymi oraz substancjami antyodżywczymi (np. fitynianiami).
- Budowa skrobi zawartej w żywności – skrobia składa się z dwóch frakcji nierozgałęzionej amylozy i rozgałęzionej amylopektyny, która jest dzięki temu łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych i szybciej pęcznieje. To sprawia, że produkty zawierające więcej amylopektyny niż amylozy będą w większym stopniu podnosić stężenie glukozy we krwi, czyli będą odznaczały się wyższym IG.
Umieszczam Wam praktyczną grafikę z czynnikami wpływającymi na IG, która przedstawia w jasny sposób powyższe informacje.
JAK GOTOWAĆ POSIŁKI ZGODNIE Z INDEKSEM? Porady dla osób z dietą o niskim indeksie glikemicznym
Już wiesz czym jest indeks glikemiczny i co na niego wpływa. Teraz czas na poznanie praktycznych zasad, które ułatwią Ci według zasad niskiego IG. To doskonała ściąga dla wszystkich, którzy stosują dietę w insulinooporności czy dietę w cukrzycy.
- Spożywaj jak najwięcej produktów surowych, nieprzetworzonych , ogranicz produkty rozdrabniane
- Unikaj długiego gotowania w dużej ilości wody – duża ilość płynu ułatwia żelowanie skrobi, a tym samym jej strawienie. Wpływa to na szybkie podwyższenie poziomu glukozy we krwi. Najlepiej gotować al dente lub na parze. Polub się z pieczonymi w piekarniku warzywami – pieczone buraki, jabłka i inne produkty mają wówczas niższy IG.
- Komponuj swoje posiłki tak, aby zawierały jednocześnie węglowodany, tłuszcze oraz białka. Dodatek dwóch ostatnich makroskładników wpływa korzystnie na obniżenie indeksu glikemicznego całej potrawy. Białka mają wpływ na wydzielanie insuliny, natomiast tłuszcze spowalniają opróżnianie żołądka przyczyniając się do dłuższego trawienia i wchłaniania węglowodanów z posiłku(wolniejszy i mniejszy wzrost glukozy we krwi)
- Jedz posiłki schłodzone lub odgrzane – oszczędź swój czas przygotowując posiłki dzień wcześniej a tym samym zyskaj niższy indeks glikemiczny. Jak to ? Otóż podczas schładzania dochodzi do retrodegradacji (czyli zżelowana skrobia wraca do formy pierwotnej), co wpływa na obniżenie IG. Wynika z tego, że korzystne jest spożywanie posiłków ochłodzonych, a następnie ponownie podgrzanych. Na przykład ziemniaki spożywane zaraz po ugotowaniu będą miały wyższy indeks niż te, które zostały spożyte po wystygnięciu.
- Spożywaj produkty fermentowane i inne, które są źródłem kwasów organicznych (kwas octowy, mlekowy czy propionowy) oraz produkty bogate w błonnik, które utrudniają one wchłanianie glukozy w przewodzie pokarmowym. Szczególnie korzystną dla Ciebie frakcją błonnika jest błonnik rozpuszczalny w wodzie (np. owies, jęczmień, rośliny strączkowe).
- Wybieraj te owoce, które są mniej dojrzałe – im bardziej dojrzały owoc tym większa ilość ławoprzyswajalnej skrobi
I pamiętaj, że marchewka z groszkiem nie zabija 😉 Umiejętne połączenie jej z innymi produktami w jednym posiłku nie wywoła tsunami glukozy w Twojej krwi. Podchodź do diety z niskim indeksem glikemicznym rozsądnie. Pamiętaj, że nie wszystkie produkty z wysokim IG są złe, a te z niskim są dobre. Zerowy IG ma smalec, a nikt nie zaleci jego spożycia, nie wspominając o wysokokalorycznych słodkich batonach, które zaliczają się do grupy niskiego indeksu.
DLACZEGO WIELKOŚĆ PORCJI MA ZNACZENIE – O ŁADUNKU GLIKEMICZNYM SŁÓW KILKA
Wiele osób rozpoczynając swoją przygodę z dietą w insulinooporności lub cukrzycy zapomina o istnieniu ładunku glikemicznego. Choć mniej sławy niż starszy brat, czyli indeks glikemiczny, jest równie ważny, a jego zrozumienie ułatwia stosowanie diety korzystnej dla zdrowia.
Otóż różnica jest zasadnicza – w przypadku ładunku glikemicznego bierzemy pod uwagę jakość i ilość spożytego spożytego produktu żywnościowego, a nie tylko jego jakość, jak w przypadku IG. Pomijając już wzór, który możecie w prosty sposób znaleźć w wyszukiwarce, ładunek glikemiczny pokazuje, że zjedzenie małej ilości produktu z wysokim indeksem glikemicznym nie wyrządzi szkody, szczególnie, gdy połączymy go np. z warzywami. Najbezpieczniej jednak będzie spożywać te produkty z umiarem, a swoją dietę oprzeć przede wszystkim na produktach z niskim i średnim IG.
Produkty pod względem ładunku glikemicznego dzielimy na :
- <10 – produkty z niskim ładunkiem glikemicznym
- 11-20 – produkty ze średnim ładunkiem glikemicznym
- >20 – produkty z wysokim ładunkiem glikemicznym
Ładunek glikemiczny pokazuje nam, jak szybko wzrasta poziom glukozy po spożyciu danego pokarmu. Im wyższy ŁG, tym szybszy wzrost glikemii, a ty samym większy wyrzut insuliny. Dlatego mała porcja ziemniaków czy gotowanej marchewki nie wyrządzi nam krzywdy, a jeśli dodatkowo zastosujemy się do zasad gotowania z niskim IG będzie jeszcze lepiej. Pamiętajcie, że dieta, szczególnie dieta w insulinooporności i cukrzycy, nie ma być chwilową, bardzo rygorystyczną zmianą. To ma być Wasz nowy styl życia, dlatego nie wyobrażam sobie, że do końca życia nie zjecie ziemniaków lub marchewki, bo ma wysoki indeks glikemiczny 😉
PODSUMOWUJĄC…
Mam nadzieję, że powyższy wpis nieco rozjaśnił Wam na czym polegają oba pojęcia i co na nie wpływa. Pamiętajcie, że w Internecie istnieją tabele IG i ŁG, które mogą ułatwić Wam prawidłowe komponowanie Waszej diety. Wartości w tabelach niestety bardzo od siebie odbiegają, więc korzystajcie na przykład z umieszczonych na stronie glyceixindex.com lub poszukajcie na stronie Fundancji Insulinooporność.
Nie musicie uczyć się ich na pamięć – z biegiem czasu nauczycie się intuicyjnie wybierać te produkty, które będą korzystne dla Waszego zdrowia. Najważniejsze jest korzystanie z produktów o niskim i średnim IG każdego dnia, a sporadycznie spożywanie tych, których IG czy ŁG jest wysokie. Musicie jednak mieć świadomość, że nie zawsze niski IG determinuje zdrowotność danej żywności. Idealnym przykładem jest smalec czy słodycze, które dzięki wysokiej zawartości tłuszczu mają bardzo niski indeks, co mogłoby świadczyć o tym, że możemy spożywać je bez ograniczeń. Najważniejszy jest zdrowy rozsądek i zdrowe podejście do diety. Pamiętaj, że u każdego glikemia po spożyciu danego produkty kształtuje się inaczej. Zapisuj swoje spostrzeżenia i unikaj tego, co powoduje nadmierny wyrzut glukozy w Twojej krwi!
Odżywiajmy się racjonalnie i obserwujmy swój organizm. Jeśli masz pytania – skontaktuj się ze mną . Z chęcią Ci pomogę!
Bibliografia
-Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A.: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej 2016, tom 10, nr 2, 84–90.
-Kulczyński B., Gramza-Michałowska A. Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Probl Hig Epidemiol 20015, 96(1) 51-56
-Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A. Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej 2016, 10(2): 84-90
-Materiały szkoleniowe : SOIT – Fundacja Insulinooporność zdrowa dieta I zdrowe życie
-Stolińska-Fiedorowicz H. Insulinooporność leczenie dietą. Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o. Warszawa 2018
-Jenkins DJ i wsp. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr 2002
-https://www.damianparol.com/indeks-glikemiczny-wskaznik-nierozumiany/
-https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/indeks-glikemiczny—–niski–sredni–wysoki—–ktory-lepszy-
