Redukcja masy ciała często kończy się brakiem efektów właśnie przez … brak czasu. Planowanie posiłków, lista zakupów, szukanie przepisów i gotowanie potrafią przytłoczyć już na starcie. Bo każdy z nas ma przecież pracę, rodzinę, obowiązki i nie chce spędzać godzin w kuchni. Ale nie musi tak być!
Dlatego dziś przygotowałam dla Ciebie 6 prostych posiłków, które uratują Twoją redukcję, gdy nie będzie czasu na gotowanie. Są sycące, wysokobiałkowe i banalnie proste w przygotowaniu. A co najważniejsze – nie potrzebujesz dużej ilości czasu na ich przygotowanie
Dlaczego szybkie posiłki są ważne na redukcji?
Tak jak wspominałam, większość z nas pracuje, ma rodzinę, swoje obowiązki i pasje. Nie zawsze jest więc czas na gotowanie. Mimo to nadal panuje przekonanie, że redukcja musi być idealna i tylko wtedy ma sens.
Jednak warto wiedzieć, że redukcja działa wtedy, gdy jesteśmy w stanie ją utrzymać przez dłuższy czas. Co więcej, kluczowe jest również to, jak radzisz sobie w awaryjnych sytuacjach.
Dlatego szybkie i dobrze zbilansowane posiłki stworzone na bazie gotowców. Dzięki temu:
- zmniejszasz ryzyko podjadania
- jesteś w stanie nadal zjeść coś zdrowego
- dbasz o deficyt kaloryczny
- utrzymujesz regularność jedzenia
- unikasz napadów głodu, szczególnie wieczorem
W efekcie Twoja redukcja może przynieść wymierne efekty w ciągu kilku miesięcy. Co ważne, umiejętność tworzenia szybkich posiłków jest także przydatna do utrwalenia zdrowych nawyków. Bo dzięki temu zamiast batonika sięgniemy po coś bardziej wartościowego.
6 szybkich posiłków, które uratują Twoją redukcję
Poniżej znajdziesz konkretne propozycje szybkich i dobrze zbilansowanych posiłków. Sprawdzą się zarówno na śniadania, szybki lunch czy kolację. Składniki możesz dowolnie modyfikować, a ilości dopasować do swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Tortilla z serkiem, łososiem i warzywami
To jedna z najbardziej klasycznych propozycji ratunkowych. Prosta w wykonaniu, sycąca i świetnie sprawdza się na zimno. Ponadto możesz dowolnie modyfikować dodatki.
Co daje ten posiłek?
Łosoś to źródło białka i dobrego tłuszczu. Dodatkowo wersja wędzona jest szybkim dodatkiem do różnych potraw i nie wymaga wstępnego przygotowania. Natomiast pełnoziarnista tortilla i warzywa zwiększają objętość całego posiłku i błonnika.
Jak przygotować?
Wystarczy, że podgrzejesz – lub nie – tortillę pełnoziarnistą, a następnie posmarujesz łyżeczką serka śmietankowego. Na wierzch dodasz ulubione warzywa i kawałki wędzonego łososia. Całość złożysz i gotowe. Idealne na lunchbox do pracy.
Tip redukcyjny:
Zamiast serka możesz dodać awokado rozgniecione z czosnkiem, solą i pieprzem. Alternatywą dla łososia może być także kurczak wędzony lub chuda wędlina. W wersji wege świetnie sprawdzi się na przykład hummus.
Grzanka z bułki graham z duszonymi pomidorami i burratą
To opcja idealna dla miłośników włoskich smaków! Sprawdzi się szczególnie jako kolacja lub większe śniadanie. Warto pamiętać, że dodatek burraty zwiększy kaloryczność dania.
Dlaczego to dobry posiłek na redukcji?
Burrata dostarcza białka, a pomidory zwiększają objętość posiłku. Dzięki temu danie syci na długo. Dodatkowo bułka graham dostarcza błonnika, co pomaga lepiej kontrolować apetyt.
Jak zrobić to szybciej?
Jeśli nie masz czasu, aby poddusić pomidorki z czosnkiem i ziołami – wykorzystaj pomidory w puszce.
Tip redukcyjny:
Jeśli chcesz obniżyć kaloryczność, zamień burratę na mozzarellę light. Dzięki temu nadal będzie smacznie, ale lżej.
Tosty z szynką, mozzarellą i suszonymi pomidorami
Tosty na redukcji ? Zdecydowanie tak! Szczególnie w takim zestawieniu.
Dlaczego warto?
Połączenie pieczywa pełnoziarnistego, wędliny i sera nie tylko da Ci dużą satysfakcje smakową, ale także sytość. Z kolei suszone pomidory świetnie podkręcają smak, a dodatkowo są źródłem żelaza.
Jak poprawić makro klasycznych tostów?
To nie takie trudne! Zamiast sera żółtego wybierz mozzarellę light. Postaw też na szynkę drobiową o dobrym składzie. W efekcie zmniejszysz ilość tłuszczu, w tym tłuszczu nasyconego.
Tip redukcyjny:
Jeśli chcesz jeszcze bardziej podkręcić smak możesz dodać do środka na przykład pieczarki. Dodatkowo podawaj je z sałatką ze świeżymi warzywami, co jeszcze bardziej zwiększy objętość dania.
Koktajl białkowy z kefirem, owocami i orzechami
To świetna propozycja posiłku na szybko. Sprawdza się także na wyjazdy, wycieczki czy jako posiłek potreningowy.
Dlaczego wspiera odchudzanie?
Kefir to dobre źródło nie tylko białka, ale także cennych probiotyków. Dodatkowo ze względu na gęstość będzie nas w większym stopniu sycił, a to duży plus na redukcji. Owoce dodadzą energii ze względu na sporą ilość węglowodanów. Natomiast dodatek orzechów ma na celu obniżenie indeksu i ładunku glikemicznego całości.
Jak zrobić jeszcze lepszą wersję?
Zamiast sera żółtego wybierz mozzarellę light. Postaw też na szynkę drobiową o dobrym składzie. W efekcie zmniejszysz ilość tłuszczu, w tym tłuszczu nasyconego.
Tip redukcyjny:
Jeśli po koktajlu czujesz „zjazd” sprawdź proporcję. Być może zbyt duża ilość węglowodanów wpływa na wysoki wyrzut glukozy i insuliny, Wówczas dodaj więcej białka w postaci na przykład odżywki białkowej czy jogurtu skyr pitnego. Wybieraj owoce jagodowe, które mają mniejszą zawartość węglowodanów, a większą polifenoli działających przeciwzapalnie.
Serek wiejski na słodko z dżemem i masłem orzechowym
To świetna alternatywa dla klasycznej wersji na słono. Ja osobiście uwielbiam odkąd po raz pierwszy sprawdziłam takie połączenie smaków!
Dlaczego to działa?
Serek wiejski to bogate źródło białka. A jak już doskonale wiecie – białko zwiększa sytość. Z kolei słodkie dodatki niwelują chęć sięgania po klasyczne słodycze podczas redukcji.
Na co uważać?
Oczywiście na ilość masła orzechowego. Ze względu na wysoką kaloryczność produktu warto przyjrzeć się porcji. Dżem najlepiej wybieraj 100% owoców, bez dodatku cukru.
Tip redukcyjny:
Zamiast dżemy możesz dodać mrożone owoce jagodowe lub świeże maliny. Jeśli nie masz masła orzechowego, zamień je na garść orzechów.
Chleb graham z hummusem, warzywami i jajkiem
To jedna z najlepiej zbilansowanych propozycji śniadaniowych lub kolacyjnych.
Dlaczego to dobry wybór?
Hummus i jajka dostarczają nam dobrej jakości białka i tłuszczu. Natomiast pieczywo – węglowodany złożone. Całość uzupełniają świeże warzywa, które zwiększają objętość posiłku.
Tip redukcyjny:
Zamiast chleba graham możesz wybrać pieczywo żytnie 100% lub bez drożdży. Dobrej jakości pieczywo wpłynie nie tylko na wartość odżywczą, ale także sytość i indeks glikemiczny całości.
Chcesz schudnąć bez liczenia kalorii i bez stresu?
Jeśli czujesz, że redukcja na własną rękę nie do końca idzie zgodnie z planem, być może czas skorzystać z mojego wsparcia. Pomogę Ci zbilansować Twoją dietę, nauczę prawidłowego komponowania posiłków i ich planowania lub stworzę indywidualny jadłospis.
Możesz także skorzystać z gotowych jadłospisów w zakładce Sklep, jeśli zależy Ci na szybkim starcie diety.
Napisz do mnie, a pomogę Ci znaleźć najlepsze rozwiązanie.
-
Jakie są najlepsze produkty awaryjne na redukcji?
Najlepszymi wyborami na posiłki awaryjne będą gotowe, wysokobiałkowe produkty, jak serek wiejski, jogurt, jogurt skyr, wędzony łosoś, twaróg czy różnego rodzaju sery. Stanowią doskonałą bazę do dań na szybko - do tego warto dodać dobrej jakości pieczywo, tortille czy owoce jagodowe. Jeśli preferujesz posiłki na słodko do jogurtu dodać owoce i koniecznie źródło tłuszczu - np. orzechy.
-
Czy koktajle białkowe są dobre na redukcji?
To zależy! Jeśli Twój koktajl będzie dobrze zbilansowany to nasyci Cię na długo i może zastąpić słodkie przekąski. Warto pamiętać, aby koktajl zawierał źródła białka, węglowodanów i tłuszczu. Świetnym rozwiązaniem będzie np. jogurt skyr, owoce jagodowe, garść płatków i orzechy lub masło orzechowe. Do takiego koktajlu można także dodać nasiona czy odżywkę białkową. Zdecydowanie gorszym wyborem będą smoothie - podane solo, bez źródła tłuszczu. Glukoza i insulina skoczy po nich dość szybko, a Ty poczujesz zjazd.
-
Czy można schudnąć jedząc chleb?
Zdecydowanie tak! To nadal często powielany mit, że na redukcji nie można jeść pieczywa. Kluczem redukcji jest zawsze deficyt kaloryczny. To nie konkretny produkt powoduje, że tyjesz, a nadwyżka kalorii. Warto jednak wybierać dobre jakościowo pieczywo, np. żytnie, graham lub razowe. Dzięki temu dostarczymy także cenne składniki mineralne.
