Nasiona chia stały się ostatnimi czasy bardzo popularnym składnikiem diety w Polsce . Do pewnego czasu, kiedy Internet obiegła informacja o szkodliwości i zakazie dodawania ich do jogurtów przygotowanych przemysłowo. Czy faktycznie jest się czego obawiać, a może warto je jednak włączyć ze względu na ich zdrowotne właściwości? Ugryźmy wspólnie temat.
Właściwa nazwa popularnego ostatnio składnika diety, jakim są nasiona chia , to nasiona szałwii hiszpańskiej (salvia hispanica). Pochodzi z Meksyku i Gwatemali już 3400 lat p.n.e. ! Jej cenne właściwości sprawiały, że była składana bogom w ofierze oraz stosowana jako lekarstwo – dlaczego? O tym później! Chociaż znana od czasów prekolumbijskich, w Polsce zyskała popularność całkiem niedawno, ale szybko zyskała miano superfoods.
Jest to jednoroczna roślina, która osiąga około 1 metra wysokości. Posiada fioletowe lub białe kwiaty zebrane na szczytach pędu. Najważniejsza dla nas informacja jest taka, że jej owoce (rozłupnie) zawierają cenne i liczne małe ziarenka. Mogą one przybierać różny kolor, co widzimy po wysypaniu nasion chia z opakowania! Mamy odcienie czerni, szarości, brązu czy bieli.
Nasiona chia to bogactwo wielu składników dostarczanych w diecie. Przeważają węglowodany 37-42% i tłuszcze 30-34%, a białka mamy tez całkiem sporo, bo 15-26%. Zawartość tych makroskładników będzie różna w zależności od regionu, w jakim roślina jest uprawiana. Warto jednak podkreślić, że skład lipidów niezależnie od miejsca uprawy jest wyjątkowy i sprawia, że nasiona chia stają się cennym dodatkiem w naszej diecie. Kaloryczność nasion chia to około 486 kcal/100g.
Białko – idealny skład aminokwasowy?
Najwięcej białka będą zawierały nasiona roślin, które uprawiane są na małej wysokości, w ciepłym i wilgotnym klimacie. Mniej te, które uprawione są na dużych wysokościach i niższych temperaturach.
Najważniejsza dla nas informacja jest taka, że nasiona chia cechuje obecność białka o wysokiej wartości odżywczej. Wiadomo, że wzorcem składu aminokwasowego jest białko jaja kurzego, a produkty odzwierzęce zawierają wszystkie niezbędne dla organizmu aminokwasy egzogenne, czyli te, które muszą być dostarczane z dietą. I tu uwaga – te małe nasionka zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne – izoleucyna, leucyna, lizyzna, treonina, tryptofan, walina, fenyloalanina, metionina, histydyna. Dlaczego zatem nie jest uznane za pełnowartościowe i równe produktom zwierzęcym? Otóż aminokwasem ograniczającym jest lizyna, której ilość stanowi jedynie 67-82% zawartości tego białka w białku wzorcowym.
Tłuszcz – kluczowy składnik
Nasiona chia zawierają sporo tłuszczu, ale najważniejsze jest to, że ten tłuszcz jest naprawdę zdrowy! Cechują się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) z rodziny n-3. Dominującym kwasem jest kwas ALA, którego zawartość zmienia się w zależności od środowiska, w jakim uprawiana jest roślina. Kwas alfa-linolenowy jest odpowiedzialny między innymi za wymiatanie wolnych rodników, ochronę komórek nerwowych i całego układu nerwowego, poprawę funkcji poznawczych, a także działanie przeciwnowotworowe. Drugie miejsce wśród kwasów tłuszczowych zajmuje kwas linolowy (LA). Kwasy jednonienasycone, które występują w nasionach chia to głównie kwas oleinowy.
Taki skład lipidowy nasion chia sprawia, że są cennymi składnikami naszej diety, szczególnie w czasach kiedy większość tłuszczu, który zjadamy to niestety nasycone tłuszcze. Kwasy wielonienasycone oraz jednonienasycone wykazują wiele właściwości prozdrowotnych, m.in.:
- Wpływ na układ nerwowy
- Obniżenie ciśnienia krwi
- Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
- Działanie kardioprotekcyjne i przeciwmiażdżycowe
- Regulacja metabolizmu cholesterolu LDL (tu głównie kwas LA)
- Działanie przeciwnowotworowe
- Poprawa kondycji skóry
- Udział w ochronie przed wolnymi rodnikami
- I wiele innych…
Węglowodany i cenny błonnik
Dominującym składnikiem węglowodanów w nasionach chia jest bardzo cenny błonnik – jego ilość waha się między 34-43g/100g! To stawia je wyżej w szeregu niż ziarna zbóż czy siemię lniane – ale warto tu podkreślić, że raczej nie jemy 30-100g nasion chia dziennie. Natomiast jest to cenny dodatek do diety, w szczególności dla osób, które jedzą mało warzyw i owoców, a chcą zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego.
Przeważająca część błonnika to błonnik nierozpuszczalny w wodzie, który zwiększa uczucie sytości oraz wpływa na poprawę perystaltyki jelit i obniżenie glikemii poposiłkowej. Na uwagę zasługuje fakt, że zmniejsza wchłanianie cholesterolu oraz ułatwia jego wydalanie, co przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi i poprawę całego profilu lipidowego.
Witaminy i składniki mineralne
Nasiona chia są dobrym źródłem witamin z grupy B – głównie tiaminy, niacyny i ryboflawiny, witaminy E i A. Ze składników mineralnych na uwagę zasługuje obecność fosforu, wapnia (w 100g nasion chia jest 5 razy więcej wapnia niż w 100g mleka krowiego!), magnezu, żelaza (dwukrotnie więcej niż w pszenicy i trzykrotnie więcej niż w szpinaku).
Nasiona chia charakteryzują się bardzo dobrym stosunkiem wapnia do fosforu, który jest zbliżony do 1. Jest to bardzo korzystny stosunek, który ułatwia przyswajanie wapni a w diecie. Na zwiększone przyswajanie wapnia będzie miał tez wpływ obecny w nasionach chia magnez.
Znamy już skład nasion chia, czas na poznanie właściwości prozdrowotnych w diecie. Nie będę wgłębiać się w szczegóły, bo nie starczyłoby miejsca na ich wypisanie 😉 Wymienię te najważniejsze i ogólnie, aby każdy z nas wiedział, co dostarczają nasiona chia.
Właściwości prozdrowotne:
- Układ sercowo-naczyniowy – z uwagi na wysoką zawartość omega-3 i kwasu ALA zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz miażdżycy. Mają wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego
- Profil lipidowy – w badaniach na zwierzętach i ludziach wykazano, że nasiona chia mogą efektywnie zmniejszać poziom cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów, a zwiększać poziom HDL
- Bogactwo antyoksydantów – ochrona naszego serca i zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Nasiona chia dzięki temu przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, wątroby, nowotworów i procesów starzenia
- Zmniejszenie poposiłkowej glikemii – duża zawartość błonnika nierozpuszczalnego zapobiega dużym wzrostom cukrów po posiłku, a tym samym wysokim wyrzutom insuliny
- Prawidłowa praca układu nerwowego i wpływ na funkcje poznawcze – zbawienne działanie kwasów wielonienasyconych omega-3
- Regulowanie rytmu wypróżnień – duża dawka błonnika to doskonały sposób na zapracia, ale należy pamiętać o odpowiedniej ilości wody wypijanej w ciągu dnia! W innym przypadku efekt może być odwrotny
- Doskonałe źródło białka dla osób na diecie roślinnej – nasiona chia zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, co sprawia, że białko w nich zawarte określa się jako białko o dużej wartości odżywczej
- Nie zawierają glutenu
Zalecane spożycie – czy trzeba się ograniczać?
Tak jak wspominałam na początku kilka lat temu pojawiały się kontrowersje na temat nasion chia. Miało to związek z wydanym przez EFSA oświadczeniem, które ograniczało spożycie ziaren chia do 15g/d i zakazie stosowanie ich w jogurtach.
Na szczęście w 2019 roku EFSA wydała kolejne oświadczenie, w którym odstąpiła od powyższych zaleceń i ustalenia maksymalnych poziomów spożycia nasion chia. Ale czy to sugeruje, że możemy je jeść bez ograniczeń? Otóż niekoniecznie…
Pomimo braku ustaleń maksymalnej dawki wielu producentów na swoich opakowaniach zaleca spożycie 15-20g/d. Czy większa ilość będzie dla nas szkodliwa? Pewnie nie, ale mogą pojawić się dolegliwości ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Bóle brzucha, skurcze, zaparcia jeśli nie wypijemy odpowiedniej ilości wody, Należy także pamiętać, że nadmiar błonnika będzie hamował przyswajanie witamin i składników mineralnych. Ja sugeruję, żeby przy tych 10-20g/d pozostać 😉
Czy ktoś powinien unikać nasion chia? Na pewno ostrożnie do tego superfoods powinny podchodzić osoby z problemami układu pokarmowego – warto tu zacząć od mniejszych dawek nasion chia i sprawdzać tolerancję. Jeśli zmagasz się z zaparciami to przede wszystkim spróbuj, czy nasiona chia nie sprawią, że zaparcia będą większa i pamiętaj o dobrym nawodnieniu. Jeśli to pominiesz nasiona chia wyrządzą więcej szkody niż pożytku.
Z czym je jeść?
Nasiona chia będą doskonałym dodatkiem do wielu słodkich przepisów – deserów, musli, jogurtów, a także sałatek. Wystarczy wymieszać je z jogurtem i zostawić na noc w lodówce – rano macie cudowny pudding z nasionami chia!
Ponadto sprawdzą się jako dodatek do owsianek, domowych crunchy, musli czy wypieków. Mogą być używane jako zamiennik jajek w wypiekach – namoczenie łyżki nasion chia w 2,5 łyżki wody będzie nam sklejało ciasto niczym jajko!
Mam nadzieję, że trochę przybliżyłam Wam nasiona chia i ich właściwości. Warto wprowadzić je do swojego jadłospisu nie tylko ze względu na urozmaicenie, ale przede wszystkim ze względu na cennie składniki pokarmowe i właściwości. Pamiętajcie tylko o piciu wody, żeby efekt nie był odwrotny 😉
