Święta Bożego Narodzenia już niedługo, a większość z nas już wpada w świąteczną atmosferę piekąc pyszne ciasta, lepiąc pierogi z nadzieniem z kapusty czy twarogu lub biegając za biednym, jak co roku karpiem. Jednak dla osób z insulinoopornością ten czas jest wyjątkowo trudny, bo większość z Was nie wie do końca na co może sobie pozwolić przy świątecznym stole i jak przeżyć te święta bez ciągłego odmawiania sobie jedzenia. Mam nadzieję, że ten post trochę Wam wyjaśni i pozwoli cieszyć się tym cudownym czasem, ale oczywiście z głową 😉
Spis treści
Czy Święta to czas dyspensy czy wyrzeczeń?
Święta dla insulinoopornych – jak to ugryźć?
Modyfikowanie tradycyjnych potraw zgodnie z dietą dla insulinoopornych
Czas świąt = czas dyspensy. Świąteczna dieta dla insulinoopornych
Dylematy dotyczące świątecznej diety nie dotyczą tylko osób insulinoopornych. Dla wielu osób czas świąt, a nawet -dla tych bardziej odważnych – cały grudzień jest czasem dyspensy . Nachodzą nas wtedy myśli, że po co odchudzać się teraz, skoro za kilka dni zasiądziemy przy uginającym się od pyszności stole i ta dieta w sumie nic nam nie da. Stracimy 2 kilogramy, a w święta przytyjemy 5 kg i wyjdziemy z prezentami i niestrawnością z rodzinnego domu 😉
W sumie może i ma to pewne logiczne wytłumaczenie, bo po co zabierać się za coś dwa razy jak można sobie poszaleć w święta i zacząć od nowego roku. I tak właśnie myśli 90% społeczeństwa, dlatego grudniowy miesiąc jest czasem, gdy dietetycy zajmują się tworzeniem nowych potraw, ebooków (zapraszam Was na Facebooka – do zgarnięcia przecudowny ebook świąteczny!), książek i innymi alternatywnymi zajęciami. Dla wielu świąteczny czas jest czasem całkowitego szaleństwa – tysiące zjedzonych kalorii, wypicie hektolitrów czarnego napoju dowiezionego czerwoną ciężarówką i nieskończonej pojemności żołądek serniczkowy, który pomieści wszystkie łakocie babci, cioci czy mamy. Jeśli jest to osoba zdrowa te kilka dni szaleństwa nie będzie wielką tragedią, ale dla osób z różnymi schorzeniami, w tym insulinoopornością, te chwile zapomnienia mogą przez długi czas odbijać się czkawką. Jak więc przeżyć te święta, aby wyjść z nich obronną ręką i nie żałować podejmowanych pod wpływem impulsu i wszechobecnego namawiania decyzji? Przeczytajcie koniecznie dalszą część.
Święta i dieta dla insulinoopornych – totalny niewypał?
Jeśli dobrnąłeś do tej części, pewnie przeszło Ci przez myśl, że co mogę Ci przekazać, skoro i tak dieta dla insulinoopornych zakłada, że większości potraw zjeść nie możesz. Kiedy inni zajadają się pszennymi pierogami, słodkimi ciastami Ty musisz szukać mniej smacznych alternatyw. Z lekkim przerażeniem patrzysz więc na okres przygotowań i poszukiwań przepisów, które mogą pomóc przeżyć te święta – pełnoziarniste pierogi, fit ciasta na mące pełnoziarnistej albo z fasoli, pieczone ryby bez dodatku panierki. No gorzej być przecież nie może… Ale mam dla Ciebie dobrą wiadomość są tego plusy i minusy. Może nie do końca będą to Twoje wymarzone, zapamiętane z dzieciństwa święta, ale na pewno będą zdrowsze, a Ty nie przytyjesz 5 kilogramów, jak Twoi współbiesiadnicy, który zostaną przy tradycyjnych smakach 😉 Pamiętaj, aby pozytywnie spojrzeć na ten czas i na swoje menu – jeśli spojrzysz szerzej na swoją sytuację okaże się, że wcale tak najgorzej nie masz, a zdrowe święta z niskim indeksem glikemicznym tak naprawdę mogą być smaczne! Wszystko w Twoich rękach!
Czy warto planować swoje insulinooporne święta?
Oczywiście, że tak! Najważniejsze jest ułożenie sobie w głowie planu i ustalenie, jak podejść do świąt, aby były jak najlepsze i jak najsmaczniejsze. Oto kilka moich rad, które może Ci pomogą:
-
Nastaw się pozytywnie
Twoje nastawienie jest kluczowe. Jeśli zrozumiesz, że tak naprawdę te święta mogą być prawie identyczne do tych tradycyjnych z lekkimi modyfikacjami będzie Ci łatwiej zachować optymizm. Pomyśl, że nie strzelą Ci w tym roku guziki w koszuli, albo nie pęknie zamek w sukience, że zgaga nie zepsuje Ci samopoczucia, a noc prześpisz jak małe dziecko bez uczucia niestrawności. Nie wspomnę już o tym, że z tych świąt wyniesiesz tylko prezenty, a nie dodatkowy 5 kilogramowy nadbagaż w swoim brzuchu 😉 Brzmi cudownie, prawda? Musisz spojrzeć z tej strony na swoją sytuację, dzięki temu będzie Ci po prostu łatwiej, a każdą sytuację możesz obrócić w żart.
-
Przygotuj kilka potraw zgodnych z zasadami diety dla insulinoopornych z niskim indeksem glikemicznym
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tą dietą to nic straconego. Zastosuj przede wszystkim pełnoziarniste odmiany mąk, wprowadź do swojego świątecznego menu kaszę, ryż pełnoziarnisty, ciasta z dodatkiem ksylitolu czy tych pieczonych na bazie roślin strączkowych. To już wiele zmieni w Twoim menu i ma ogromne znaczenie dla Twojej trzustki, która i tak w tym okresie pracuje na najwyższych obrotach! Dodatkowo warto pamiętać o odpowiedniej obróbce – lepiej upiec rybę niż smażyć w panierce. Nie przygotowuj też za dużo – postaraj się dobrać ilość do gości. Im mniej postawisz na stole tym mniej pokus dla Ciebie. Może warto upiec blachę ciasta mniej? A zamiast niej dodać porcję warzyw? Zdaję sobie sprawę, że to trudne, ale może warto spróbować…
-
Nie zapominaj o zjedzeniu posiłku przed kolacją wigilijną
Większość z nas zasiada z pustym żołądkiem do stołu wigilijnego, bo przecież i tak się zaraz najem. Po co dokładać sobie kalorie od początku dnia? No właśnie po to, żeby później zjeść mniej. Ponadto w diecie dla osób z insulinoopornością ta regularność posiłków jest bardzo ważna. Jeśli zjesz ogromną porcję od razu Twoja trzustka nie nadąży z wydzielaniem insuliny i zbijaniem cukru we krwi. Nie dodawaj jej pracy, której i tak ma dość sporo – zjedz swoje posiłki od rana w mniejszych ilościach, ale wypełnij chociaż częściowo swój żołądek.
-
Nie zapominaj o warzywach
Pamiętasz, że odgrywają kluczową rolę w insulinooporności? Nie tylko są super sycące i zdrowe, ale zawierają też dużo błonnika, który wpływa na opóźnienie trawienia i lepszą perystaltykę jelit, a co najważniejsze większość z nich ma niski indeks glikemiczny! Zdaję sobie sprawę, że na większości świątecznych stołów nie ma miejsca na gotowane czy świeże warzywa, ale to jest Twój stół i to świetny moment na wprowadzenie zdrowych zmian! Przygotuj pieczoną rybę z kaszą i warzywami. Zaufaj mi, że większość Twoich gości pójdzie w Twoje ślady, jak zobaczy ile kolorów masz na talerzu. Najesz się bardziej i sięgniesz po mniej słodkości czy przekąsek.
-
Ustal, ile porcji chcesz zjeść
Jest to chyba jeden z najistotniejszych punktów. Tak jak już mówiłam, ustalenie sobie planu na te święta jest niezwykle ważne. A już najważniejsze, aby przeanalizować, co zjesz, aby nie przesadzić. Ustal, że podczas kolacji zjesz kawałek pieczonej ryby, 4-5 pierogów i 2 kawałki ulubionego ciasta. Przy okazji poćwiczysz silną wolę! Ponadto siądziesz przy stole już z nastawieniem, czego ile zjesz, a to bardzo ułatwi walkę z kolejnymi namowami gospodyni domu.
-
Nałóż całą porcję od razu na talerz
Jeśli nałożysz sobie ustaloną porcję pierogów na talerz okaże się, że tych pierogów wcale tak mało nie ma i bez sensu sięgać po kolejną porcję. Twój mózg zakoduje ponadto, ile już zjadłeś i że może niekoniecznie jest Ci potrzebna dokładka. Podobnie z daniami głównymi czy ciastem. Nałóż na talerz obiecane sobie 3 kawałki ciasta – zobacz jak to cudownie wygląda i wcale nie jest tak źle, jak mogłoby się wydawać. Niby 3 kawałki to mało, ale jeśli położysz je obok siebie na talerzyku deserowym to okaże się, że to niezła uczta! Warto tu przypomnieć, że lepszym wyborem są małe talerze, ponieważ optycznie wydaje nam się, że jedzenia jest na nich więcej. Nasz mózg przetworzy to na większą porcję i będziemy bardziej syci. Jeśli podamy taką samą ilość na wielkim talerzu, to będzie nam się wydawało, że prawie nic nie zjedliśmy. To cenna wskazówka! 😉
-
Jedz wolniej
Iwolniej i dokładniej będziemy jeść, tym bardziej będziemy syci. Jedzenie w biegu zawsze prowadzi do „pochłonięcia” większej ilości kalorii. Po pierwsze nie skupiamy się na tym, co i ile jemy, a po drugie nie nasycamy się daną porcją potrawy. Przeżuwaj powoli i gryź dokładnie. Delektuj się świątecznymi pysznościami! Daj czas, aby Twój mózg zakodował, że coś jesz i wysłał sygnał, że jesteś już syty.
-
Wybieraj potrawy, które są dla Ciebie dobre
Jeśli nie masz możliwości przygotowania swoich świątecznych przysmaków postaraj się wybrać coś, co mniej więcej zgadza się z ideą diety z niskim indeksem glikemicznym. Jeśli jesz już tradycyjne pierogi, lepiej polej je odrobiną tłuszczu, który zmniejszy indeks glikemiczny. Zamiast smażonego karpia wybierz opcję ryby po grecku, albo pieczonej ryby z warzywami. Unikaj panierek, sosów zagęszczanych mąką czy mega słodkich ciast. Jeśli chodzi o ciasta lepszą opcją będą te z kremami, które zawierają tłuszcz i białko, a te składniki mają wpływ na obniżenie indeksu glikemicznego. Dobrym wyborem będzie na przykład tradycyjny sernik czy makowiec. Najlepiej domowej roboty! Wtedy mamy kontrolę nad ilością cukru. Ciasta z owocami lepiej omijać 😉
-
Naucz się odmawiać
Nie musisz mówić wszystkim przy stole, że masz insulinooporność i nie zjesz tego, czy tamtego. Powiedz, że już się najadłeś i może zjesz później – a nóż gospodyni zapomni o tym, że tego kawałka ciasta nie zjadłeś. Jeśli to nie przejdzie wytłumacz, że nie wszystko Ci wolno i wybierzesz te potrawy, które będą dla Ciebie dobre i po których będziesz czuł się komfortowo. Myślę, że każdy to zrozumie. Jeśli nie – poproś o porcję serniczka na wynos 😉 Może to będzie jakieś rozwiązanie. Możesz też obrócić to w żart i wspomnieć o strzelającym guziku!
-
Pij wodę
Czy wiesz, że często mylimy uczucie pragnienia z głodem? Zazwyczaj sięgamy po przekąskę, która jednak nas nie syci. Okazuje się wtedy, że po prostu chce nam się pić. Dlatego podczas wigilijnej kolacji pij dużo wody – dodać cytrynę, miętę i zrób swój susz dla insulinopornych w wersji nowoczesnej J Omijaj szerokim łukiem wszelkiego rodzaju soki, napoje gazowane. Jeśli już nie możesz się powstrzymać korzystaj z napojów typu light bez dodatku cukru i bez kalorii. Raz w czas trochę przyjemności się przyda! Woda będzie także wzmagała uczucie sytości i będzie Ci łatwiej odmówić kolejnej dokładki.
Jak przygotować świąteczne potrawy dla osób z insulinoopornością?
Tajemnica świątecznej diety dla insulinoopornych tkwi w zdrowych zamiennikach. Przede wszystkim pamiętaj o zamianie mąki pszennej na pełnoziarnistą. To da już bardzo dużo! Bez problemu przygotujesz pełnoziarniste pierogi z ulubionym farszem, uszka z dodatkiem mąki pełnoziarnistej czy ciasta. Pamiętaj, aby potrawy mączne jeść z umiarem, ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny. Dodawaj do nich także tłuszcz – dla Ciebie lepszą opcją będą pierogi z dodatkiem oleju czy masła, który wpłynie na obniżenie indeksu glikemicznego.
Zupa – moim zdaniem nie musisz się bać czerwonego barszczu. Te kilka ugotowanych buraków nie zasieję spustoszenia w Twojej diecie! Jeśli dodasz do tego uszka z pełnoziarnistej mąki z kapustą i grzybami to będzie smaczne i wcale nie takie złe, jak może nam się wydawać. Może warto skorzystać z mojej zupy krem z buraka i soczewicy, która będzie dobrym źródłem węglowodanó złożonych i białka roślinnego? Po przepis zapraszam na Facebook do zabawy o ebook świąteczny.
A co z pierogami ruskimi? Spokojnie – możesz je zjeść. Po pierwsze, tak jak wspominałam powyżej, użyj do ciasta mąki pełnoziarnistej. Do farszu dodaj półtłusty twaróg, a ziemniaki możesz dodać w mniejszej ilości. Pamiętaj o ich schłodzeniu, podczas tego procesu wytwarza się skrobia oporna, która sprawia, że ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny i są dla Ciebie korzystniejsze niż te świeżo ugotowane. Dobrym rozwiązaniem będą też pierogi z kapustą i grzybami – nie bój się ich!
Łazanki ? Po pierwsze pełnoziarnisty makaron, który wprowadzi do świątecznej diety trochę błonnika i umiar w jedzeniu 😉
Susz wigilijny – możesz go wypić, jesli składa się z bezpiecznych i sprawdzonych składników. Wybierz owoce niesłodzone i nie dosładzaj napoju. Jeśli nie masz pewności, co znajduje się w środku lepiej sięgnij po wodę. Niektóre wigilijne napoje mogą mieć w sobie sporą dawkę cukru lub miodu! 😉
Ryby – wszystkie ryby są jak najbardziej polecane dla Ciebie. Może być to ryba pieczona, gotowana na parze, wszelkiego rodzaju zupy rybne, pulpeciki gotowane czy ryby w galarecie! Ponadto ryba po grecku też może być zdrowa – upiecz dorsza i ułóż na nim starte warzywa z dodatkiem passaty – nie smaż ryby, nie ma potrzeby. Wersja pieczona czy gotowana na parze jest równie pyszna. Marynowane śledzie też będą dla Ciebie dobrym wyborem – staraj się, aby zalewa nie miała zbyt dużo cukru.
Ciasta – to temat rzeka i przez wielu z Was temat tabu. Mam dla Was dobrą wiadomość – możecie je jeść. Należy je jednak dobrać tak, aby były dobre dla insulinoopornych. Po pierwsze omijaj gotowce, których składu nie jesteś pewny. Nigdy nie wiesz co jest w środku i jaka ilość cukru się tam znajduje. Dowiesz się dopiero po zmierzeniu poziomu glukozy we krwi, albo po tym jak zaśniesz na stole 😉 Jakie ciasta będą dla Ciebie dobre ? Tradycyjny sernik, makowiec czy ciasta z kremem. Dlaczego? Dlatego, że zawierają białko i tłuszcz. Dzięki temu indeks glikemiczny jest znacznie niższy niż ciast drożdżowych, gdzie główną rolę gra mąką, cukier i drożdże oraz ciasta z dodatkiem owoców. A może wersja ciast z roślin strączkowych, np. fasoli? Dlaczego nie! Jeśli sam przygotowujesz ciasta dodaj ksylitol, erytrol lub stewię, które będą dla Ciebie lepszym źródłem słodyczy niż tradycyjny cukier! Uważaj na wszelkiego rodzaju kutie czy kluski z makiem – po pierwsze spora dawka miodu, który niekoniecznie jest dla Ciebie korzystny, a po drugie pszenna mąka do klusek. Jeśli masz na nie ochotę wybierz kasze gotowane al dente, a kluski wykonaj z pełnoziarnistej mąki. Zmniejsz ilość miodu i cukru.
Jak widzisz nie wszystko stracone i święta uratowane ! Możesz więc spokojnie zasiadać do stołu i cieszyć się pysznymi potrawami z najbliższymi!
A co jeśli się nie uda?
Jeśli trochę poszalałeś i nie do końca stosowałeś się do powyższych rad to pamiętaj, że to nie koniec świata. W końcu w ciągu całego roku mamy tych dni naprawdę dużo i te 1-2 dni nie zawalą naszej całej pracy. Mogą ewentualnie utrudnić powrót do zdrowych nawyków lub podbić nam poziom insuliny i glukozy we krwi, a to wpłynie na nasze samopoczucie.
Najważniejsze jednak jest to, że po świątecznej porażce nie możesz się całkowicie poddać. Jeśli tym razem nie wyszło, może uda się w przyszłym roku, a Ty wróć do zdrowej, zbilansowanej diety jak najszybciej. Nie popadaj w skrajność i nie ograniczaj wszystkiego – jedz to, co przed świętami i zgodnie z zasadami diety dla insulinoopornych. Każdy z nas ponosi sukcesy i porażki, a najważniejsze, żeby z każdej sytuacji znaleźć dobre wyjście. Wybieraj mądrz i staraj się, aby te kilka dni porażki nie zamieniło się w kolejne tygodnie zaniechania diety.
Nie zadręczaj się – pamiętaj, że te święta maja być dla Ciebie cudownym czasem, szczególnie tegoroczne. Każdy z nas w tym roku czeka na chwilę zapomnienia i oderwania od smutnej rzeczywistości – ciesz się czasem spędzonym z najbliższymi i pamiętaj, że to dla nich jesteś najważniejszy! Głowa do góry ! Te święta będą cudowne i smaczne nawet z insulinoopornością, bo przecież żadna choroba nie zabierze nam radości z najpiękniejszych chwil w całym roku! Ugryź zdrowie w te święta i nie załamuj się jeśli coś Ci nie wyjdzie!
Życzę Wam cudownych i spędzonych w gronie rodzinnym Świąt! Oby Wasz stół uginał się od zdrowych przysmaków, a Wasza trzustka miała mniej pracy niż w zeszłym roku, kiedy nie stosowaliście się do zasad diety dla insulinoopornych J Abyście w tym roku wyszli zza stołu tylko z prezentami, a nie z nadprogramowymi kilogramami!
Wesołych Świąt!
