Awokado w diecie, czyli owocowe superfood

Awokado to zdecydowanie owoc, który albo się kocha i często wykorzystuje w diecie albo nienawidzi. Według jednych cudo natury, które doskonale pasuje do każdej potrawy, a inni uznają je za coś mdłego, co nie ma prawa smakować dobrze. Pomijając ten odwieczny spór, chciałabym Wam dziś przybliżyć jego wartość odżywczą i może część z Was przekonać, że warto włączyć awokado do swojej codziennej diety. To co, startujemy?

KIEDY AWOKADO POJAWIŁO SIĘ W DIECIE LUDZI? KRÓTKA HISTORIA AWOKADO…

Awokado, jak się pewnie domyślacie po raz pierwszy uprawiano i wykorzystywano w diecie w Meksyku i uwaga – było to już 500 lat p.n.e. W XIX. wieku zawędrowało do Stanów Zjednoczonych, a następnie podbiło resztę świata. Na świecie występuje około 118 różnych odmian, ale jedną z najlepiej zbadanych i najpopularniejszych odmian jest odmiana Hass, którą możecie znaleźć obecnie prawie w każdym supermarkecie. Jeszcze kilka lat temu zakup awokado, a co najważniejsze – dojrzałego awokado, graniczył z cudem. Piorunująca cena nieadekwatna do jakości skutecznie odstraszała klientów. Dziś możemy cieszyć się tym owocem za zdecydowanie przystępniejszą cenę, a co najważniejsze – o zdecydowanie lepszej jakości.

Wielu z Was dopytuje mnie często jak znaleźć dojrzałe i smaczne awokado. Więc na wstępie, zanim przejdziemy do jego walorów odżywczych, odpowiem Wam na te pytanie.

1. Sugeruj się barwą – zielone awokado odmiany Fuerte powinno być pozbawione jakichkolwiek plamek i posiadać pięknie zabarwioną zieloną skórkę. Natomiast awokado Hass musi mieć fioletowo-czarne zabarwienie. Ciemnozielona barwa świadczy o tym, że owoc nie jest jeszcze w pełni dojrzały – Hass dojrzewa dopiero 4-5 dni po zbiorach!
2. Miękkość – awokado Fuerte nie powinno być ani zbyt miękkie, ani zbyt twarde.  Skórka powinna się dać ugnieść, natomiast nie powinna zostać wgnieciona – jest to dość trudne, ale myślę, że da się nabrać doświadczenia.  Jeśli chodzi o awokado Hass ma bardziej twardą skórkę, która nie daje się ugnieść. Jeśli palec wchodzi miękko w awokado – lepiej wybierz inne!
3. Kupisz niedojrzałe awokado – nie przejmuj się! Jeśli znalazłeś twardy owoc, poczekaj około tygodnia – w tym czasie owoc powinien dojrzeć, ale nie zawsze. Możesz także wykorzystać banana czy jabłko. Te owoce wydzielają spore ilości etylenu, który przyspiesza dojrzewanie. Najlepiej włożyć je razem do papierowej torby i zawinąć. Nie trzymajcie niedojrzałego awokado w lodówce – lodówka hamuje proces dojrzewania, a wy nie doczekacie się pysznego, miękkiego awokado.

Jeśli wiecie już, jak wybrać dobre awokado, przejdźmy do jego walorów odżywczych.

KORZYŚCI STOSOWANIA AWOKADO W DIECIE

Awokado często nazywane jest superfood, a unikatowy skład sprawia, że jego wykorzystanie w diecie niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, a jakich – o tym poniżej.

Co zawiera w sobie awokado?

1. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe MUFA (ok. 71%) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA (ok. 13%), a także nasycone (ok. 16%) – ilość nasyconych kwasów tłuszczowych spada wraz z dojrzałością awokado, dlatego wybierajcie te bardziej dojrzałe.
2. Witaminy i składniki mineralne – m.in. witamina A, C, E, witamina K1, kwas foliowy, witamina B6, niacyna, ryboflawina, magnez, cynk, potas, sód, żelazo.
3. Zawiera znaczne ilości witaminy C i E, które mogą spowolnić progresję miażdżycy.
4. Odpowiednia ilość witamin z grupy B, szczególnie B6 i kwasu foliowego ma wpływ na obniżenie zawartości homocysteiny, a tym samym poprawia jakość śródbłonka i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
5. Duża zawartość potasu i dość niska sodu korzystnie wpływa na ciśnienie krwi.
6. Duża zawartość karotenoidów, m.in. luteina, zeaksantyna, karoteny – grupa silnych przeciwutleniaczy, które m.in. hamują uszkodzenia naczyń przez zmniejszenie utlenionych LDL (mających wpływ na rozwój m.in. miażdżycy).
7. Awokado zwiększa także wchłanianie luteiny i zeaksantyny, które mają wpływ na zdrowie oczu i mózgu, dlatego warto dołączać awokado do sałatek, aby zwiększyć przyswajanie karotenoidów (karotenoidy najlepiej wchłaniają się w obecności tłuszczu).
8. Fitosterole – awokado zawiera najwięcej fitosteroli spośród owoców, które zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca, a B-sitosterol może hamować produkcje związków rakotwórczych i wpływać na układ odpornościowy.
9. Błonnik pokarmowy – przewaga błonnika nierozpuszczalnego, który ma duże znaczenie w prawidłowym wypróżnianiu.
10. Co ciekawe, jeden owoc awokado (ok.140g) ma podobny profil odżywczy i fitochemiczny, jak 42g orzechów włoskich, pistacji czy migdałów! Taka porcja awokado ma np. 13,3g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, a orzechy włoskie 3,8 (tu sytuacja się odwraca w przypadku wielonienasyconych, których orzechy włoskie mają 10 razy więcej.

AWOKADO OKIEM BADACZY

Awokado cieszy się dużą popularnością wśród naukowców. Ze względu na swój skład poszukuje się potencjalnych korzyści zdrowotnych. W szczególności skupiają się one na korzystnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy oraz cholesterol. Postanowiłam kilka wniosków z prac naukowych zamieścić w tym wpisie, aby pokazać Wam, że warto awokado wprowadzić do diety.

1. Włączenie jednego awokado do diety ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu całkowitego.
2. W randomizowanym badaniu wykazano, że dieta bogata w awokado może skutecznie pomóc w obniżeniu nie tylko cholesterolu całkowitego, ale także LDL, a podwyższając dobry cholesterol HDL.
3. W 6-miesięcznym badaniu uczestnicy spożywający luteinę z awokado zwiększyli zawartość luteiny w surowicy i plamce żółtej, co doprowadziło do poprawy wydajności poznawczej i pamięci.
4. Spożywanie awokado jako dodatek do posiłku zmniejszyło poposiłkową odpowiedź glikemiczną i insuliny.
5. Osoby spożywające awokado mają niższe ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości oraz rzadziej podwyższony obwód talii w porównaniu z osobami niespożywającymi awokado – zapytacie dlaczego? Otóż prawdopodobną przyczyną jest zwiększenie uczucia sytości (w końcu awokado zawiera sporo tłuszczu) oraz zmniejszenie głodu. Badani zgłaszali zwiększoną sytość po posiłku, jeśli znajdowało się tam awokado, a tym samym nie podjadali.
6. Dieta bogata w kwasy MUFA może chronić przed dysfunkcjami oczu związanymi z wiekiem – awokado zawiera sporo kwasów tłuszczowych MUFA, a także poprawia wchłanianie karotenoidów z innych warzyw i owoców.
7. W jednym z badań włączenie 1 awokado dziennie obniżyło krążący w krwi oxLDL, czyli utleniony LDL oraz zmniejszyło stopień utleniania LDL, prowadząc do zmniejszenia jego aterogenności (aterogenne cząsteczki sprzyjają rozwojowi miażdżycy), co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia.

To tylko kilka badań, które udało mi się znaleźć, a już w bardzo wyraźny sposób pokazują nam korzyści płynące z konsumpcji awokado.

JAK TO UGRYŹĆ? PRZEPISY NA AWOKADO W DIECIE

Nie wiesz, jak przyrządzić awokado i do czego dodać je w swojej diecie? Oto kilka moich propozycji:

1. Pasta z awokado, czosnku i szczypiorku lub pietruszki
2. Pasta z awokado i jajka
3. Nutella z awokado
4. Grzanki z awokado i warzywami
5. Burger z jajkiem/indykiem i awokado
6. Naleśniki z awokado
7. Guacamole
8. Różnego rodzaju sałatki z awokado
9. Buritto
10. Wszelkie koktajle z awokado, dzięki czemu staną się bardziej kremowe

Jak widzicie, możliwości do wykorzystania awokado jest mnóstwo. Jeśli nie jesteście przekonani, spróbujcie na początek dodać awokado do koktajlu, a następnie do buritto czy burgera. A na koniec przyrządźcie pyszne pasty na kanapki – samo zdrowie!

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu wprowadzicie awokado do swojej diety i ugryziecie zdrowie. Jak widzicie, jego spożycie przynosi ogromne korzyści zdrowotne, szczególnie dla osób obciążonych chorobami układu krążenia. Sięgnijcie po zdrowie w naturalnej formie!