Dieta przeciwzapalna stała się ostatnimi czasy bardzo popularna. Jeszcze nie tak dawno wiedziały o niej osoby zmagające się z chorobami mięśniowo-szkieletowymi, reumatoidalnym zapaleniem stawów, atopowym zapaleniem skóry czy łuszczycą. Obecnie ten plan żywienia stosują także osoby zmagające się z innymi schorzeniami, m.in. Hashimoto, endometrioza, a także zupełnie zdrowe. Dlaczego warto wprowadzić zasady tej diety i jakie mogą być jej pozytywne skutki – przeczytaj, aby dowiedzieć się więcej!
Spis treści:
Czym tak naprawdę jest dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna została stworzona w celu zmniejszenia stanów zapalnych toczących się w naszym organizmie przy użyciu naturalnych, niefarmakologicznych składników. Jest to sposób odżywiania, który ma przede wszystkim wyciszyć „rozpalony organizm”. Każdy z nas wie, że stan zapalny jest czymś naturalnym i chroni nasz organizm np. przed wirusami, bakteriami, urazami, ale w przypadku, gdy staje się permanentny, zaczyna działać destrukcyjnie na nasz organizm. W takiej sytuacji może dochodzić do patologicznych zmian i rozwoju wielu schorzeń, m.in. chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeń psychicznych, chorób metabolicznych oraz nowotworów. Ma to związek ze zwiększeniem wydzielanie cytokin prozapalnych, takich jak: CRP, IL-6, TNF-alfa, które mogą prowadzić do patologicznych zmian.
Sposób żywienia opierający się na produktach przeciwzapalnych to właśnie dieta przeciwzapalna. Jest bogata w antyoksydanty oraz inne związki biologicznie czynne, które wspierają nasz układ odpornościowy i wyciszają stan zapalny. Zauważono, że dieta i jej składniki mają istotny wpływ na stan zapalny, a odpowiednia podaż składników przeciwzapalnych może go zmniejszać.
DII – indeks zapalności diety – co to znaczy?
Wskaźnik DII został stworzony dość niedawno właśnie z myślą oceny diety pacjenta pod względem jej potencjały zapalnego lub przeciwzapalnego. Produkty ocenia się na podstawie ich wpływu na biomarkery stanu zapalnego – mogą albo je zwiększać, zmniejszać lub nie wpływać na nie. Im wyższy wskaźnik DII, tym bardziej prozapalny jest dany produkt. Warto jednak w tym miejscu dodać, że współczynnik ten ma wiele ograniczeń i warto patrzeć na dietę całościowo. Jeśli nie do końca wiesz, jak to zrobić – pomogę Ci i przygotuję jadłospis z założeniami diety przeciwzapalnej.
Jak wyglądają główne założenia diety przeciwzapalnej?
Prawidłowa dieta przeciwzapalna to przede wszystkim zdrowa i różnorodna dieta. Odpowiednia podaż warzyw, owoców, a także składników mineralnych, antyoksydantów i dobrych tłuszczów może wiązać się ze zmniejszeniem markerów stanu zapalnego.
Poniżej znajdują się główne założenia, które warto wprowadzić do swojej diety i je zapamiętać:
- Wprowadzenie do diety różnorodnych warzyw i owoców – tzw. tęcza na talerzu – jemy sezonowo, najlepiej regionalnie i wielokolorowo – najlepsze będą owoce i warzywa żółte, ciemnozielone, pomarańczowe oraz krzyżowe – największa ilość antoksyadantów,
- Ograniczenie spożycia mięsa na rzecz ryb i roślin strączkowych – tłuste ryby morskie powinny pojawiać się 1-2/tydzień,
- Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3 oraz dobrych tłuszczów, a ograniczenie do minimum nasyconych,
- Dieta opierająca się na pełnych błonnika i witamin węglowodanach złożonych,
- Stosowanie ziół i przypraw o potencjale przeciwutleniającym,
- Dbałość o odpowiednie nawodnienie organizmu i odpoczynek – włącz do diety odpowiednią ilość wody mineralnej, a także zieloną herbatę czy w umiarkowanych ilościach czerwone wino,
- Ogranicz ilość soli w diecie,
- Unikanie diety zachodniej, tj. tłuszczów nasyconych, cukrów prostych, żywności wysokoprzetworzonej, żywności typu Fast Food oraz węglowodorów aromatycznych, które powstają wskutek grillowania bez tacek (spalanie wydzielonego tłuszczu) oraz wędzenia.
Jakie produkty włączyć do codziennego menu?
Znamy już założenia wyciszającego stany zapalne planu żywieniowego. Warto teraz po krótce wspomnieć o konkretnych produktach, które powinny znaleźć się w naszych jadłospisach.
- warzywa – czosnek, cebula, brokuły, kiełki brokuła, brukselka, kalafior, kapusta, szpinak, jarmuż, marchewka, dynia, batat, papryka, pomidory,
- owoce – owoce leśne i jagodowe (bardzo polecane także w przypadku diety dla insulinoopornych), granat, ananas, aronia, owoce cytrusowe,
- produkty pochodzenia zwierzęcego – tłuste ryby, pyłek kwiatowy,
- białko roślinne – nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, fasola, ciecierzyca,
- produkt zbożowe pełnoziarniste – kasze grube, pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste,
- tłuszcze – oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, awokado, olej rzepakowy, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika,
- przyprawy – imbir, cynamon, czarnuszka (+ olej z czarnuszki), gałka muszkatołowa, papryczki, rozmaryn, rumianek, kurkuma, goździki, szafran,
- napoje – woda niegazowana, czerwone wino, zielona herbata,
Zalecenia specjalisty
Kiedy mamy już założenia i wiemy, jakie produkty powinny znaleźć się w naszej diecie, możemy zacząć myśleć o tworzeniu przepisów, które będą zawierały jak najwięcej dobrych produktów!
Możesz także skorzystać z jadłospisów diety śródziemnomorskiej, diety DASH lub wegetariańskiej – one także zawierają wszystkie założenia diety wyciszającej stany zapalne i wpływają korzystnie na nasze zdrowie. W szczególności dieta śródziemnomorska oceniania jest jako wzór – zawiera duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także omega-3, ogranicza spożycie mięsa, a promuje spożycie nasion roślin strączkowych, ryb, warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów.
Jak prawidłowo skomponować jadłospis diety przeciwzapalnej?
W jadłospisie diety przeciwzapalnej na śniadanie mogą pojawić się różnego rodzaju owsianki z jagodowymi owocami posypane orzechami i cynamonem albo pieczywo pełnoziarniste z awokado i warzywami, pastami warzywnymi, np. hummusem, pastą z soczewicy czy chudym nabiałem.
Drugie śniadanie czy podwieczorek mogą stanowić różnego rodzaju koktajle warzywno-owocowe z dodatkiem przypraw, sałatki z przeciwzapalnymi warzywami i pieczywem, kaszotto z warzywami i awokado, owoce z jogurtem i orzechami.
Obiad i kolacje – tu można szaleć do woli 😉 Najważniejsze, aby na Twoim talerzu znalazły się różnokolorowe warzywa i owoce, węglowodany złożone oraz białko ze źródeł roślinnych, a jeśli zwierzęcych to ryby czy drób. Może być to ryba lub pierś z kurczaka z kaszą i warzywami, makaron z cieciorką czy soczewicą, ryba pieczona ze szpinakiem i batatem – możliwości jest mnóstwo!
Nie musisz trzymać się wszystkich zaleceń od razu – możesz stopniowo zmieniać swoje żywienie i zwiększać potencjał przeciwzapalny swojej diety. Najłatwiej zacząć od przypraw, które dodatkowo korzystnie wpłyną na smak Twoich potraw oraz różnokolorowych warzyw. Nie bój się, eksperymentuj – ugryź zdrowie i odkryj nowy smak!
Pozytywne skutki diety
Dieta wyciszająca stany zapalne korzystnie wpływa na wiele schorzeń. Metaanaliza Shivappa i wsp. z 2018 roku wykazała, że stosowanie tej diety zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe i śmiertelność z ich powodu. Dowiedziono także, iż dieta zachodnia, czyli prozapalna, jest związana z wyższym ryzykiem i śmiertelnością chorób sercowo-naczyniowych.
Inna metaanaliza, która brała pod uwagę 11 badań, w tym łącznie prawie 102 tysiące osób, sugeruje, iż osoby będące na diecie prozapalnej miały większe prawdopodobieństwo depresji. Badacze zwracają uwagę, aby porady medyczne dla pacjentów zawierały edukację w kwestii przeciwzapalnego planu żywienia. Więc jeśli zmagasz się z takimi zaburzeniami, wypróbuj założenia tej diety.
Istnieją także badania, które wskazują, że stosowanie zasad diety przeciwzapalnej może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnego zgonu ze wszystkich przyczyn, a także nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych.
Z drugiej strony warto w tym momencie wspomnieć, że dieta o wysokim potencjale prozapalnym wiązała się w wielu badaniach m.in. z zaburzonymi funkcjami poznawczymi i pamięcią u osób starszych, osteoporozą, astmą, nowotworami, cukrzycą typu II i zespołem metabolicznym.
Wydaję mi się, że takie argumenty najlepiej przemówią do nas wszystkich, aby zadbać o swoje żywienie i włączyć korzystne dla naszego zdrowia produkty!
