Czy osoby z insulinoopornością mogą jeść owoce? Insulinooporność to jedno z najczęściej oznaczanych schorzeń w wywiadzie dietetycznym, który otrzymuje od swoich pacjentów.  Nie trzeba podawać statystyk, ponieważ wiele osób z naszego najbliższego otoczenia zmaga się z z tym problemem lub podejrzewa, ich dotyczy. To powoduje, że coraz więcej wyszukiwań dotyczy insulinooporności i diety, a informacje zawarte na wielu forach lub stronach przyprawiają o nie mały zawrót głowy! Wytyczne co jeść, a czego nie często są aż nadto sztywne i niezrozumiałe dla człowieka bez wiedzy żywieniowej czy dietetycznej. Warto jednak wiedzieć, że każde zalecenia są ogólne, a plany dietetyczne i jadłospisy musza być dostosowane indywidualnie!

Spis treści
Można czy nie?
Kto powinien ograniczać owoce?
Jakie owoce wybierać?
Rola indeksu glikemicznego
Jak komponować posiłki z owocami

Insulinooporność a owoce – można czy nie?

Masz insulinooporność ? Kategorycznie wyrzuć ze swojej diety owoce ?! Przyznajcie, ile razy słyszeliście takie zdanie po tym, jak powiedzieliście z czym się zmagacie 😉

Wielu pacjentów podczas pierwszej rozmowy mówi mi, że nie mogą jeść owoców. Niekiedy przeczytały to na jakimś internetowym forum, gdzie rekordy bije dieta ketogeniczna, a nieraz usłyszały to od swoich lekarzy prowadzących, znajomych, przyjaciół czy rodziny.

Tak naprawdę w każdym micie jest trochę prawdy, a ja dziś postaram się Wam wyjaśnić dlaczego owoce jednak powinny się znaleźć w Waszej diecie, jakie najlepiej i jak komponować posiłki, aby były zdrowe i dobrze zbilansowane!

Dlaczego owoce dostały żółte światło przy insulinooporności?

Tak naprawdę odpowiedź jest bardzo prosta. Nie wchodząc w szczegóły, owoce zawierają cukry proste- glukozę i fruktozę, które przecież są przyczyną gwałtownego i dużego wzrostu glukozy we krwi, a co za tym idzie insuliny. A to nakręca spiralę paniki wśród osób z insulinoopornością i nie tylko. Przecież nadmiar cukru odkłada się w boczkach, a ja chcę tego boczki zgubić.  Internet aż roi się od zaleceń o diecie ketogenicznej i kategorycznym odrzuceniu owoców. Ale czy ma to większy sens ?! Postaram się Wam wyjaśnić !

Całkowicie zgadzam się z tym, że duża zawartość cukrów prostych w diecie to wręcz prosta i nieunikniona droga do rozwoju cukrzycy typu 2. Musimy jednak zdawać sobie sprawę, że owoce to nie tylko cukier prosty ale także witaminy, minerały, błonnik pokarmowy i antyoksydanty, które sprawiają, że musimy na nie spojrzeć w trochę inny sposób. Nie możemy spojrzeć na owoce tak samo, jak na cukier w naszej cukierniczce, no bo przecież finalnie prowadzą do dostarczenia organizmowi tych samych cukrów prostych. Owoce są bardziej skomplikowanym „tworem” natury. Chodzi tu przede wszystkim o te substancje, o których pisałam wyżej. Dużą rolę odgrywa tu błonnik, który spowalnia i ogranicza wchłanianie fruktozy (występującej w owocach) w jelitach, a ponadto jego obecność obniża IG, o czym pisałam w poście odnośnie indeksu glikemicznego.

Warto zwrócić uwagę na to, że leczenie insulinooporności odbywa się przez włączenie zdrowej, naturalnej diety, a owoce do produktów naturalnych należą. Ale jak to zawsze w życiu bywa, wszystko co w nadmiarze – szkodzi. Tak też może być z owocami!

Dla kogo tak, a kto powinien ograniczać?

Na pewno zauważyliście, że każda osoba zmagająca się  z insulinoopornością ma inne objawy, inne poziomy glukozy i insuliny, inne leczenie, a także różne zdania na temat diety. Dlaczego? Otóż z inuslinoopornością jest jak z kobietą 😉 Zawsze jest inna, mimo tego, że z natury taka sama. Przeglądając badania na osobach z insulinoopornością można zauważyć dość duże różnice w odpowiedzi na spożycie różnych produktów spożywczych. Do czego dążę? Do tego, że każdy organizm inaczej reaguje na dietę, dlatego powinna być ona jak najbardziej zindywidualizowana.

Jeśli Twoja insulinooporność jest pod kontrolą, a Ty stosujesz się do zaleceń zdrowej i zbilansowanej diety to jak najbardziej owoce powinny znaleźć się w Twoim menu. Jeśli jednak nie radzisz sobie z poziomami glukozy i insulin lub są one na bardzo wysokim poziomie, który trudno obniżyć – ogranicz ich spożycie przynajmniej na jakiś czas.

 Ile porcji owoców w ciągu dnia mogę zjeść?

Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, bo tak jak pisałam powyżej każdy z nas jest inny. W zdecydowanej większości przypadków spożycie 2 porcji dziennie (ok. 200-250 g) będzie jak najbardziej ok. Są jednak osoby, dla których taka ilość owoców może negatywnie wpływać na glukozę i insulinę. Warto wspomnieć, że istnieją badania, które pokazują, że spożycie takiej ilości może wpływać korzystnie na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, zwłaszcza dzięki zawartości wielu cennych dla nas substancji, w tym błonnika czy witaminy C.

Pamiętajcie jednak, że w Waszej diecie najważniejsze miejsce zajmują warzywa, których powinno być około 500g! Połowa Waszego talerza to warzywa – o tym musicie pamiętać . I co najważniejsze nie należy ich zastępować owocami. Często tak się dzieje, kiedy chcemy ograniczyć spożycie słodyczy w diecie. Zamieniamy je wtedy na „naturalne słodkości” i okazuje się, że w ciągu całego dnia zjedliśmy 3 jabłka i banana. Ale przecież to zdrowe przekąski, więc mogę je jeść bez limitu. No właśnie niekoniecznie… Musimy znaleźć złoty środek w przypadku każdego produktu spożywczego.

borówki w koszyku

Jakie owoce wybierać? 

Te pytanie często pada podczas pierwszych rozmów z moimi podopiecznymi. Jakie owoce mogę jeść i w jakiej formie.  Postaram się wypisać na co warto zwrócić uwagę.

Otóż najważniejsze to sięganie po naturalne, nieprzetworzone owoce. Zrezygnujmy więc z kandyzowanych czy suszonych owoców oraz owoców z puszki. Nie muszę chyba wspominać, że większość z tych produktów to nie tylko bomba kaloryczna, ale też niezła dawka cukru.

Wybierajcie te owoce, które mają niski indeks glikemiczny, a jeśli macie ochotę na owoc o średnim lub wysokim indeksie – zjedzcie mniejszą porcję (kłania się ładunek glikemiczny).  Najbardziej zalecaną grupą owoców są owoce jagodowe, czyli maliny, truskawki, jagody, poziomki oraz borówki. Akurat rozpoczyna się sezon na te przysmaki, więc to doskonały czas, aby na przykład pomrozić je na okres jesienno-zimowy!

Dobre dla zdrowia owoce jagodowe

Dlaczego akurat owoce jagodowe? Jest to prawdziwa bomba antyoksydacyjna! Wpływają korzystnie na podwyższenie naszej odporności, więc powinny się znaleźć w diecie wszystkich osób, które chcą cieszyć się zdrowiem i uodpornić na popularne w dzisiejszych czasach wirusy. Sugeruje się, że ich właściwości zdrowotne mogą być potencjalnie korzystne w zapobieganiu i leczeniu grypy. Warto podkreślić, że jagody, maliny czy borówki maja najwyższą aktywność i moc przeciwutleniającą ze wszystkich owoców, które na co dzień spożywamy. Ponadto antyoksydanty biorą udział w naprawie komórek, które zostały uszkodzone przez wolne rodniki, które mogą przyczynić się do powstawania wielu chorób przewlekłych i nowotworów. Owoce jagodowe to prawdziwa dawka korzystnych antocyjanów i witaminy C. A wszyscy wiemy, że gdy łapie nas choroba najlepsza witamina C, no może nie lewoskrętna albo inteligentna witamina C. Pamiętajcie, najlepsze jest zawsze to, co w naturze 😉  Co jeszcze jest wyjątkowe w owocach jagodowych? Przede wszystkim to, że mają niski indeks glikemiczny i małą zawartość kalorii.

Jakich owoców powinniśmy natomiast unikać? Oczywiście tych, których indeks glikemiczny jest wysoki, np. banan, winogrona, czereśnie czy arbuz. Musimy zdawać sobie sprawę, że wyjątkowo słodki smak tych owoców powoduje, że jemy ich więcej, a to może nas trochę zgubić. Nie oszukujmy się, ale większość z nas woli zjeść słodkiego banana niż kwaśną porzeczkę czy malinę. Smak słodki to trochę podstępny zawodnik, bo najszybciej się do niego przyzwyczajamy i kojarzy nam się z czymś przyjemnym.

Sprawdź indeks glikemiczny!

Warto zwrócić uwagę na rozmiar i dojrzałość owoców. Ma to związek z ładunkiem i indeksem glikemicznym, o którym już pisałam. Jeśli idziemy do sklepu wybierajmy mniejsze jabłka, gruszki czy nieszczęsne banany, jeśli mamy już na nie nieodpartą ochotę. Lepiej zjeść 70g banana, niż 200g żółtego potwora 😉 Jeśli chodzi o dojrzałość, to w tym przypadku chodzi o zawartość cukru prostego. Im dojrzalszy jest owoc, tym wyższa zawartość cukru. Dlatego wybierajmy twardsze gruszki, jabłka czy mniej słodkie pomarańcze.  Pamiętaj ilość ma znaczenie!

Soki, nektary i koktajle – tu pojawia się mały problem. O ile soki i nektary są niekoniecznie dobrym wyborem dla osób z insulinoopornością, to z koktajlami sprawa wydaje się być trudniejsza. Soki i różnego rodzaju napoje to przede wszystkim cukier prosty i niestety pozbawienie tego, co w owocach najcenniejsze, czyli błonnika. Dajemy naszemu organizmowi i trzustce potężną dawkę cukru, z którą musi sobie poradzić. Soki bardzo szybko podnoszą poziom glukozy w naszej krwi, bo nie potrzebują długiego trawienia. No bo niby co ma być trawione J Koktajle to trochę inna bajka. Tu akurat mówimy o zmiksowaniu całego owocu, więc faktycznie więcej w nim błonnika, ale najważniejsze jest odpowiednie skomponowanie. Dodaj do niego produkt mleczny lub napój roślinny, orzechy czy płatki owsiane – po pierwsze nasyci Cię na dłużej, a po drugie nie spowoduje eksplozji glukozy w Twoim organizmie.

Jak komponować posiłki z owocami przy insulinooporności? 

Kiedy wiecie już jakie owoce należy wybierać, teraz trochę o tym, jak komponować posiłki, aby owoce były dla nas korzystne.

Po pierwsze i najważniejsze, nigdy nie jemy owoców samodzielnie oraz na czczo. Jest to chyba najważniejsza informacja dla osób z insulinoopornością. Dlaczego? Często zdarza mi się usłyszeć podczas wywiadu, że staram się jeść zdrowo i na drugie śniadanie zamiast białej bułki jadam owoc. Wtedy zapala mi się od razu czerwona lampka i przechodzę do edukacji. Pamiętajcie, że zjedzenie samego owocu w postaci posiłku to murowany duży wzrost glukozy i insuliny. Oczywiście owoce posiadają błonnik, ale jeśli jemy owoce samodzielnie nawet ten dobroczynny błonnik nas nie uratuje.

Jak więc komponować posiłki? Przede wszystkim połącz owoc ze źródłem białka oraz tłuszczów. Dodaj jogurt naturalny, grecki, skyr, maślankę, kefir, napój roślinny, orzechy, nasiona czy produkt zbożowy, np. płatki i otręby. Po pierwsze białko zmniejsza indeks glikemiczny i gwarantuje dłuższą sytość, tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka, więc cały posiłek będzie trawiony dłużej, a to zminimalizuje ryzyko nagłego wzrostu glukozy we krwi.  Dodatek płatków owsianych czy otrąb to dodatkowa porcja błonnika!

Uwaga na rozdrabnianie!

Staraj się unikać rozdrobnionych owoców. Oczywiście odpowiednio skomponowany koktajl raz na jakiś czas będzie dobrym wyborem, ale na co dzień staraj się jadać owoce w całości lub pokrojone. Jeśli jadasz owsiankę nie ścieraj jabłka na tarce bo to zwiększa jego indeks glikemiczny. Lepszym wyborem będzie pokrojenie go na większe kawałki.

Na koniec pora spożywania owoców? Nie ma godzin w których owoce są lepiej lub gorzej trawione przez nasz organizm. Warto jednak owoce spożywać w towarzystwie większych posiłków lub komponować posiłki z owocami zgodnie z powyższymi wskazówkami. Jeśli jednak występuje u Ciebie dość wysoka glukoza i insulina na czczo, zrezygnuj z owoców podawanych na śniadanie.

Jak widzicie owoce w insulinooporności mają swoje miejsce, ale są grupą produktów na które musicie zwracać uwagę! Teraz jest doskonały czas na nasycenie się cudownymi owocami jagodowymi i zgromadzeniem zapasów na okres, kiedy będzie ich deficyt. Pamiętajcie, że w insulinooporności kluczowa jest zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta, a nie restrykcyjne i bezpodstawne eliminacje zdrowych produktów ze swojego menu.

 

 

Bibliografia:

  • Li S, Miao S, Huang Y, Liu Z, Tian H, Yin X, Tang W, Steffen LM, Xi B. Fruit intake decreases risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis; Endocrine. 2015 Mar;48(2):454-60
  • Gołąbek KD., Regulska –Illow B. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019
  • Wallace IR., McEvoy CT., Hunter SJ. Et al. Dose-Response Effect of Fruit and Vegetables on Insulin Resistance in People at High Risk of Cardiovascular Disease Diabetes Care. 2013 Dec; 36(12): 3888–3896.
  • B Jayaprakasam, SK Vareed, LK Olson Insulin secretion by bioactive anthocyanins and anthocyanidins present in fruits. Agric. Food Chem. 2005, 53, 1, 28-31
  • Materiały szkoleniowe Fundacji Insulinooporność
  • Stolińska-Fiodorowicz H., Insulinooporność Leczenie dietą. Wydawnictwo Zwierciadło, Warszawa 2018

 

 

 

ZadzwońNapisz
Napisz do nas
i umów darmową konsultację

667 126 157